12 Tipps, wie du Heißhunger vermeidest und damit umgehst

Ich persönlich werde zur Diva, wenn ich Hunger habe. Du auch? Es war früher noch schlimmer, da konnte ich schlecht damit umgehen. Heute hat sich an der Tatsache nicht viel geändert, dass meine Stimmung kippt und ich sehr viel reizbarer bin. Trotzdem habe ich mir ein paar Kniffe angeeignet, mit denen ich den Heißhunger vermeiden und im Falle des Falles damit einigermaßen gut umgehen kann. Vielleicht geht es dir auch ab und zu so. Du ernährst dich einigermaßen gesund, aber immer wieder bekommst du „Fress-Flashs“. Lass uns dem auf den Grund gehen.

Woher kommt der Heißhunger?

Wir könnten das ganze wissenschaftlich beleuchten. Ich könnte jetzt tolle Studien anführen, aber wie war das: „Glaube keiner Statistik, die du nicht selbst gefälscht hast!“!?

Grob gesagt: Es geht um den Blutzuckerspiegel. Der fällt plötzlich und wir haben Hunger. Bei mir ist das der Fall, wenn die letzte Mahlzeit wenig ergiebig war. Das heißt, „schnelle“ Kohlenhydrate wie ein Stück Kuchen o. ä. lassen den Blutzucker rasch ansteigen, wonach er schnell wieder abfällt. Oder es liegen zwischen vier und sechs Stunden zur letzten Mahlzeit zurück. Manchmal hat man einfach die Zeit verpasst, sich die nächste Mahlzeit zu organisieren. Zur Mensa zu gehen, selbst zu kochen – wasauchimmer. Das ist bei jedem anders.

Irgendwann kriegen wir alle Hunger. Und wir ticken alle unterschiedlich. Daher müssen die folgenden Tipps nicht funktionieren, aber es kann klappen! Ich kann dir nur empfehlen, was für mich selbst funktioniert. Wenn dich der Hunger übermannt, tu also Folgendes:

1. Trinke ein Glas Wasser

Wir sind große Wasser-Fans. Gegen Wasser ist nichts einzuwenden. Es hat keine Kalorien, hilft unserem Körper bei der Verdauung und ist sehr günstig, wenn du Leitungswasser trinkst. Häufig verwechseln wir Hunger mit Durst. Wenn du also Hunger hast, überprüfe innerlich, wann du zuletzt etwas getrunken hast. Manchmal erledigt sich das Hungergefühl nach einem Glas Wasser schon.

2. Warte 15 Minuten

Schau auf die Uhr und mache mit dir selbst einen Termin in 15 Minuten. Wenn du dann immer noch Heißhunger hast, darfst du etwas essen. Oft wirst du aber in 15 Minuten abgelenkt sein und nicht mehr daran denken.

3. Lenke dich ab

Ablenkung durch „Flow-Gefühl“ – das  ist die Methode, die bei mir am besten hilft. Wenn ich mich in etwas vertiefe bzw. einfach viel zu tun habe, komme ich gar nicht auf die Idee etwas zu essen. Welche Tätigkeit lässt dich abtauchen und die Zeit vergessen? Lesen? Ein Hobby ausüben? Zu deinem Hobby im Internet recherchieren?

4. Vermeide Couch-Potato-Abende

Gerade abends kommt der Heißhunger. Warum? Weil wir uns schon den ganzen Tag zusammengerissen haben. Abends lässt der Körper locker. Auch der Geist. Die Sorgen kommen. Der Hunger kommt. Versuche diese Situation zu meiden, indem du dir eine schöne Beschäftigung suchst, die dich auch entspannt, aber nicht nur passiv abgammeln lässt. Triff dich mit Freunden, mache Sport, sei in Vereinen aktiv, lies ein Buch. So gerätst du weniger in Versuchung.

5. Bewege dich

Und wieder beziehe ich mich auf unser Buch. Wir haben dort schon beschrieben, dass Sport dazu beiträgt, dass wir Schmerzen, Sorgen, Ängste und Hunger vergessen. Wenn dich also der Heißhunger überkommt, gehe zehn Minuten spazieren. Oder länger. Du kannst ähnlich wie bei der 15-Minuten-Regel einen Deal mit dir machen, dass du danach etwas essen darfst, wenn der Heißhunger noch da ist. Wird er aber nicht.

6. Kaue Kaugummi

Kaugummikauen ist zwar auch umstritten (wegen Aspartam etc.), aber aufgrund des Kauens kann er tatsächlich bei Heißhunger helfen.

7. Putze deine Zähne

Was Essgestörte übertreiben, kann für dich als gesunden Menschen ein Kniff sein, um dem abendlichen Heißhunger auf der Couch zu begegnen. Wenn du deine Zähne schon geputzt hast, wirst du eher weniger zur Schokolade greifen.

8. Habe etwas Gesundes griffbereit

Ich habe festgestellt, dass es bei akutem Heißhunger relativ egal ist, was ich esse. Es muss ein gewisses Volumen habe, damit ich eine Weile durchhalte, bis ich an die nächste Mahlzeit rankomme. Schade ist es dann, wenn ich außer Hardcore-Schokoriegeln nichts griffbereit habe. Die haben eine Menge Energie. Zwei Stück decken wahrscheinlich schon wieder den halben Tagesbedarf an Kalorien.

Deshalb versuche ich, immer etwas Gesundes zum Knabbern griffbereit zu haben. Eine Karotte empfiehlt sich, weil sie wenige Kalorien hat und ich eine Weile kauen muss. Allein das sättigt. Danach brauche ich auch kein schlechtes Gewissen zu haben. Auch die Vitamine stören natürlich nicht.

Alternativ bieten sich andere Gemüsesorten an, wie z. B. Gurken oder Tomaten (hoher Wassergehalt), Kohlrabi und Rettich. Wenn du eher zum Obst greifst, ist das auch okay. Über Fruchtzucker streiten die Gelehrten auch, aber es ist in jedem Fall den Keksen vorzuziehen.

9. Notiere dir, was du isst

„Schreibe ein Ernährungstagebuch“ klingt ganz schön unsexy. Es hilft aber tatsächlich. Ernährungsberater empfehlen auch nichts anderes, als aufzuschreiben, wann man was und wie viel isst. Ich habe zeitweise auch aufgeschrieben, warum ich etwas gegessen habe. Nicht immer stand dann „Hunger“ da. Die Gründe können auch „soziale Verpflichtung“ beim Kaffeetrinken bei der Oma oder Langeweile, Frust oder Appetit sein.

Du kannst diese Notizen z.B. auf einem Notizblock, digital in einem Google Doc, in einem Email-Entwurf oder Evernote. Du solltest sie von überall aus machen können.

Diese Übung hilft, dir überhaupt bewusst zu machen, wie oft du deinem (Heiß-) Hunger nachgibst. Vielleicht fühlst du dich aufgrund der Liste schon motiviert, das eine oder andere Mal mit den Tipps in diesem Beitrag den Heißhunger ohne Nahrungsaufnahme zu überstehen.

10. Lass keine Mahlzeiten aus

Manche versuchen dadurch abzunehmen, andere kommen in der Hektik des Alltags nicht zum Essen. Es ist eine heikle Strategie, denn prinzipiell werden wir nicht sterben, wenn wir mal eine Mahlzeit auslassen. Die wenigsten bekommen später aber keine Heißhungerattacke. Wenn du, sobald sich die Hektik gelegt hat, deinen Hunger aufgestaut hast und dann eine sehr große Menge in dich hineinstopfst, hast du wenig gekonnt.

Die meisten von uns brauchen drei regelmäßige Mahlzeiten. Wenn du vier oder fünf brauchst, ist das auch okay. Mit größeren Mahlzeiten hat die Verdauung sowieso mehr zu kämpfen, weshalb wir uns träge und müde fühlen. Versuche so viel zu essen, dass du dich danach besser als vorher fühlst.

11. Iss gesund und benutze Gewürze

Je gesünder du dich ernährst, desto weniger werden dich Heißhungerattacken plagen. Außerdem bewirken Gewürze (viele sagen auch: Schärfe), dass wir satter werden. So hält eine Mahlzeit länger vor.

Gesund zu essen heißt auch zu kochen. Die Gründe, warum du öfter selbst kochen solltest und wie du das schaffst, erfährst du in einem anderen Beitrag. Lass dir dabei auch von unseren Rezepten helfen.

12. Iss bewusst

Der wohl wichtigste Rat ist: iss langsam und bewusst! Nur so genießt du eine Mahlzeit und wirst satt. Wenn du nur auf die Schnelle und im Stehen etwas herunterschlingst, merkt dein Gehirn gar nicht, dass das jetzt schon die Mahlzeit war.

Nimm dir Zeit. Vermeide Bildschirme beim Essen (Handy, Fernsehen, Tablet, Computer). Sie lenken dich ab. Auch Lesen lenkt dich ab. Höre keine hektische Musik und telefoniere nicht beim Essen. Streite auch nicht dabei.

Konzentriere dich auf dein Essen. Rieche und schmecke bewusst. Sieh genau hin. Nimm Aromen wahr. Das klingt esoterisch, aber wer macht das heute schon noch? Wir müssen erst in teure Restaurants gehen, um uns wirklich Zeit zu lassen und genau „hinzuschmecken“.

Du siehst, Achtsamkeit ist mal wieder das A und O. Welche Tipps hast du gegen Heißhunger-Attacken? Ich freu mich auf dein Feedback!

Mehr zu diesem Thema findest du hier: Wie du deine Ernährung unter Kontrolle behältst.

Nachtrag: Ich habe das Feedback bekommen, dass einige Tipps nicht gerade arbeitnehmertauglich sind. Das stimmt. Ein Spaziergang ist nicht jederzeit möglich. Umso mehr würden mich deine Strategien gegen Heißhunger – auch im Büro – interessieren. Mir hat im Büro geholfen viel zu trinken, etwas Gesundes zum Knabbern zur Hand zu haben, mich in möglichst schöne Aufgaben (Flow-Gefühl) zu vertiefen bzw. mich abzulenken. Ein ausführliches Frühstück hat mir geholfen, länger bis zum Mittagessen durchzuhalten. Auch ein kleines (ggf. digitales) Ernährungstagebuch und Kaugummikauen sind in vielen Büros kein Problem. Welche Tipps hast du?

Foto: Mann am Kühlschrank von Shutterstock

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