34 (Anfänger-) Fehler beim Sport und wie du sie vermeidest

Patrick und ich machen schon seit Jahren relativ viel Sport. Das heißt allerdings nicht, dass wir das immer „richtig“ gemacht haben – im Gegenteil: Lange Jahre haben wir eine ganze Reihe von typischen Fehlern gemacht: fehlende Erwärmung und Dehnung, einseitiges Training oder Über-Ehrgeiz.

Ich bin beispielsweise gut darin, zu viel zu machen, auch wenn ich krank bin. Dann fehlt mir die Regeneration, ich bin k.o. und schlecht drauf. Auch einseitiges Training (z. B. ausschließlich Joggen zu gehen) ist nicht zu empfehlen, aber ich habe es jahrelang für das einzig Wahre gehalten.

Auch im Kopf können sich Fehler einschleichen. So habe ich mir früher den Kopf darüber zerbrochen, was andere denken könnten, was ich anziehen soll, wie rot mein Gesicht schon wieder ist. Oder ich ging ständig Joggen und grübelte über die Arbeit, statt durch einen geistig anspruchsvolleren Sport auf andere Gedanken zu kommen.

Diese und andere Fallen haben wir im folgenden Artikel aufgelistet. Vielleicht erkennst du dich in dem einen oder anderen Punkt wieder und kannst daraus lernen bzw. weißt, worauf du achten kannst, um nicht in die gleichen Fallen zu tappen.

Fehlt dir noch etwas? Dann schreib einfach einen Kommentar!

Beim Sport – Generelles

1. Falscher Ehrgeiz

Anfänger, aber auch Fortgeschrittene übertreiben gern mal und gehen plötzlich jeden Tag Joggen oder ins Fitnessstudio. Regeneration ist aber wichtig.

Wenn du wie ich manchmal Anzeichen eines Übertrainings spürst (Schlappheit, kein Fortschritt, Schlafstörungen, Unkonzentriertheit, starker Muskelkater, Infektionsanfälligkeit), solltest du einen Gang zurückschalten. Erstelle stattdessen (ggf. mit einem Profi) einen Trainingsplan, der zu deinem Ziel passt, und halte dich daran.

Ich habe schon einige Phasen hinter mir, in denen ich zu viel gemacht habe – einerseits der „Traumfigur“ wegen, andererseits, weil ich den geistigen Ausgleich brauchte. Trotzdem: vorsichtig sein und nicht übertreiben!

2. Bei Verletzung/Erkältung trainieren

Es fällt mir selbst schwer, aufgrund eines Wehwehchens oder einer Erkältung kürzer zu treten. Bei körperlichen Einschränkungen gibt es ggf. Ausweichvarianten, z.B. ein „fußfreies“ Workout, das wir aufgrund von Patricks Verletzung neulich zusammengestellt haben.

Schone dich auch bei einer Erkältung, sonst ziehst du dein Herz in Mitleidenschaft. Auskurieren und lieber richtig gesund sein, wenn es wieder losgeht!

3. Bei Muskelkater trainieren

Muskeln brauchen Regeneration. Nach den ersten Bootcamp-Einheiten hatte ich starken Muskelkater. Auch Squash sorgt dafür, dass mir am nächsten Tag alles weh tut.

Statt weiter zu trainieren hilft mir Ruhe oder eine lockere Runde mit dem Rad am meisten, um schnell wieder erholt zu sein.

4. Zu viel auf einmal

Entweder am Anfang oder nach bzw. einer langen Pause denken wir gern mal, dass wir etwas nachholen müssen. Selten und dafür lange zu trainieren ist aber nicht sinnvoll. Auf die Regelmäßigkeit kommt es an!

Eine Stunde zu trainieren reicht aus meiner Sicht völlig aus, wenn du danach erschöpft bist. Stundenlange Sessions müssen daher für die Zwecke eines Otto-Normal-Verbrauchers nicht sein.

5. Sich überschätzen

Ich mache zwar kein Training mit Gewichten, habe mich aber schon lauftechnisch überschätzt, wie du noch lesen wirst. Wenn du dich nach einer langen Pause (oder um jemanden/den Trainer zu beeindrucken) überschätzt, riskierst du wie ich Verletzungen, z. B. durch Überbelastungen. Am besten fängst du sachte an und steigerst dich dann!

6. Zu schnell steigern

Wenn du schon beim zweiten Lauf die Strecke oder die Gewichte verdoppelst, wirst du bald an deine Grenzen stoßen. Natürlich müssen wir uns fordern, um Fortschritte zu spüren. Wir sollten aber nicht ständig einen Wettbewerbsgedanken im Hinterkopf haben.

Dafür bin ich besonders anfällig. Das Wettbewerbstier in mir vergleicht sich gern mit sich selbst – also meinem Stand von vor zwei Wochen, zwei Monaten oder zwei Jahren. Da hilft nur: immer wieder darauf besinnen, dass es Freizeitsport ist – nicht mehr und nicht weniger.

7. Zu wenig trinken

Trinkst du genug beim Training? Auch wenn es kalt ist und du weniger schwitzt, braucht dein Körper Flüssigkeit. Mir reicht Wasser, während andere auf Mineralgetränke schwören.

Vor allem im Winter fällt es mir nicht leicht ausreichend zu trinken. Da ich dann aber schnell Kopfschmerzen bekomme, versuche ich mir Ziele zu setzen, z. B. bis xx:xx Uhr meine Wasserflasche geleert zu haben.

8. Bei Schmerzen weitermachen

Sport sollte nicht Mord sein! Wenn du körperlichen Einschränkungen hast, wähle (evtl. zusammen mit einem Trainer) Übungen aus, die keine Schmerzen auslösen.

Patrick knickte neulich beim Training um und machte trotzdem weiter. Das war für die Heilung bestimmt nicht förderlich. Daraus hat er gelernt und wird beim nächsten Mal (hoffentlich) schneller schalten.

9. Nicht variieren

Schrecke nicht vor Veränderungen zurück, wenn Langeweile oder Frust aufkommt. Es kann helfen, die Sportart zu wechseln, zusammen mit Freunden Sport zu machen oder auch auf andere Übungen umzustellen, wenn es dir keinen Spaß mehr macht.

Patricks Motivation ließ über die Monate nach, weil er immer wieder das Gleiche machte. Neue Übungen, die wir uns zusammen überlegt haben, haben jetzt wieder für einen Motivationsschub gesorgt.

10. Fehlende Erwärmung

Um Verletzungen vorzubeugen solltest du dich immer erwärmen. Beim Bootcamp wird besonders auf Mobilisation und leichtes Stretching (kein gezieltes Dehnen) Wert gelegt. Das gute alte Lauf-ABC ist dafür gut geeignet.

Beim Krafttraining – Sportliches

11. Falsche Ausführung/Haltung

Wenn du allein trainierst, kann es gut sein, dass du Übungen falsch ausführst, ins Hohlkreuz kommst usw. Dadurch erreichst du entweder nicht das, was du trainieren willst oder riskierst Verletzungen. Im Idealfall weist dich ein Trainer ein und kontrolliert regelmäßig, wie du vorankommst. Aushilfsweise kannst du dir Fachliteratur zulegen und Videos auf Youtube zur Übungsausführung ansehen.

12. Luft anhalten

Ich ertappe mich bei neuen oder komplizierten Übungen manchmal dabei, dass ich den Atem anhalte. Dabei hilft die Atmung länger durchzuhalten. Also: bei der Anspannung ausatmen, beim Lockerlassen einatmen!

13. Zu schnell, unkontrolliert, mit Schwung

Wenn es zu schwer wird, einfach ein bisschen Schwung holen? Wenn du eine Übung nur so schaffst, machst du etwas falsch. Das Ziel sollte immer eine kontrollierte, langsame Ausführung sein.

Ich zwinge mich selbst dazu, lieber die Weichspüler-Variante einer Übung zu machen, statt mit Schwung arbeiten zu müssen. Wenn das nicht geht, Intensität verringern oder Übung wechseln!

14. Schummeln

Egal ob bei einem Kurs oder alleine: wenn du bei den Wiederholungen schummelst, tust du dir keinen Gefallen. Wenn du wirklich an deine Grenzen stößt, verringere die Intensität (Gewichte) oder wähle eine andere Übung! Mit einem Partner gegenseitig die Wiederholungen zu zählen, hilft bei der Selbstkontrolle!

15. Angst vorm Schwitzen/hohen Puls

Manche Menschen (vor allem in der älteren Generation) denken, dass es nicht gut sein kann, wenn sie aus der Puste geraten. Das Herz-Kreislauf-System gesunder Menschen ohne Vorerkrankungen freut sich aber, wenn es ab und zu nach einem Bürotag etwas leisten darf.

16. Auslassen von Muskelgruppen

Keine Lust auf Rückenübungen? Ausgewogenes Training ist wichtig, um den gesamten Rumpf zu stabilisieren. Einseitiges Training kann sogar Probleme verursachen, z. B. wenn die fehlende Muskulatur zu Fehlhaltungen und Schmerzen führt. Das gilt auch für Läufer, die keine weitere Sportart ausüben.

17. Zu lange Pause zwischen den Sätzen

Gerade Frauen wird nachgesagt, dass sie zwischen den Sätzen im Fitnessstudio zu lange Pausen lassen und sich mehr unterhalten als zu trainieren. Ich kann das selbst nicht bestätigen, aber für den Fall, dass du dich ertappt fühlst: Mehr als zwei Minuten brauchst du nicht zu warten. Sonst wirst du noch abgelenkt, verlierst die Lust und brauchst insgesamt zu viel Zeit (was dich evtl. demotiviert).

Beim Laufen – Sportliches

18. Mundatmung bei Kälte

Je schneller du läufst, desto schwerer kannst du dich zur Nasenatmung bewegen. Im Winter solltest du dann langsamer laufen, denn durch die Nase wird die Luft erwärmt und besser gefiltert.

Mir fiel es schon immer schwer, durch den Mund zu atmen. Erst als ich konsequent das Tempo drosselte, schaffte ich es. Was uns zum nächsten Punkt bringt:

19. Zu schnell (anfangen)

Anfängern wird ein Lauftempo empfohlen, bei dem sie sich noch unterhalten können. Das ist gemächlich, wenn du es mal ausprobierst. Oft laufen wir auch Gefahr, zu schnell anzulaufen. Seitenstechen oder K.O.-Sein nach ein paar Minuten sind die Quittung dafür. Also lieber langsam lostraben und ggf. flotter werden!

Laufgruppen können motivieren. Wenn du aber noch nie gelaufen bist, kann es schwierig sein, sich mit anderen auf ein für jeden angenehmes Tempo und eine Distanz zu einigen. Bestenfalls hast du schon ein wenig Erfahrung und kennst dein Komfort-Tempo/-Pensum.

Ich bin beim ersten Mal in einer neuen Laufgruppe gefühlt fast gestorben. Ich hatte zwar Tempo und Distanz vorher erfragt, aber nicht einkalkuliert, dass das Terrain abwechslungsreich sein könnte. Auf den ersten Hügeln in der Dresdener Heide war es für mich vorbei und ich quälte mich die restlichen 40 Minuten. Nach ein paar Läufen wurde es besser, aber dafür musste ich auch alleine mal ein paar Hügelläufe machen.

20. Ausschließlich Joggen gehen

Als Ausgleich ist Laufen super. Krafttraining ist aber auch wichtig, denn wir bauen die Muskeln ab, die wir nicht brauchen. Wer abnehmen will, muss seinen Grundumsatz steigern. Das geht ohne Muskelaufbau nicht bzw. setzt andernfalls der Jojo-Effekt ein.

Für Patrick und mich funktioniert am besten zweimal die Woche ein Bootcamp-Workout zu machen und (falls wir darüber hinaus Zeit und Lust haben) noch ein- oder zweimal Joggen zu gehen. Früher sind wir viel öfter und mehr gelaufen, doch spürbare Fortschritte hat uns das nicht gebracht.

Im Gegenteil: als ich im Frühjahr sehr viel lief (fünf bis sechs Mal die Woche) zog ich mir ein Hüftbeuger-Problem zu und kann seitdem sowieso kaum Joggen gehen. Das war dann wohl zu ehrgeizig und unausgewogen!

Beim Sport – Technisches

21. Uralte Schuhe

Ich bin grundsätzlich gegen sinnlosen Konsum und ständiges Neukaufen. Aber Laufschuhe statt ausgelatschter Treter sind schon empfehlenswert, denn sie sind i.d.R. größer, gedämpft und besser belüftet. Sie haben eine begrenzte Überlebensdauer je nach Körpergewicht und Beanspruchung. Als Richtwert gilt eine Strecke von ca. 600 – 1.000 km, nach der die Dämpfung dahin sein soll.

Laufschuhe gehören als einziges unserer Meinung nach zum Equipment, das du dir wirklich zulegen solltest, wenn du Joggen gehen willst.

22. Falsch anziehen

Das Ziel ist nicht zu frieren, aber auch nicht total zu schwitzen und schon gar nicht: sich unwohl zu fühlen. Ob du Hightech-Laufsachen brauchst oder die Discounter-Klamotten kaufst, testest du am besten selbst aus. Meine Erfahrung ist: Ich habe mir vor über zehn Jahren einen Satz an Lauf- bzw. Sportsachen zugelegt (kurz- und langärmelige Oberteile, 2 Drei-Viertel-Laufhosen), die ich bis heute trage. Über die Jahre kamen noch ein paar Dinge hinzu (Mütze, Handschuhe, lange Laufhose), die es mir ermöglicht haben, auch im tiefen Winter zu laufen. Wer das nicht vorhat, braucht auch nicht endlos viel zu kaufen.

Meine Markensachen haben bisher ewig gehalten. Die müssen aber auch nicht sein, wenn du keine so hohen Ansprüche hast. In jedem Fall solltest du keine Baumwolle tragen, denn die wärmt im nassen Zustand nicht mehr. Atmungsaktivität sorgt dafür, dass die Feuchtigkeit nach außen transportiert wird. Beliebt sind auch winddichte Sachen. Meine Softshelljacke erweist mir immer noch gute Dienste, obwohl sie mittlerweile einige Jährchen auf dem Buckel hat.

Beim Sport – Optisches

23. Sich über sein Aussehen Gedanken machen

Wenn wir schon bei der Optik sind… Konzentrier dich auf die Bewegung statt dir Gedanken über deine Profilansicht usw. zu machen.

Auch ich hab früher ewig überlegt, was ich anziehe, was in Kombination womit gut oder blöd aussieht. Letztendlich ist das egal. Es kommt darauf an, dass du dich wohlfühlst. Nicht förderlich ist, wenn du unbequeme oder zu enge Sachen anhast, an denen du ständig etwas zurechtrücken oder rumzuppeln musst. Am besten ziehst du etwas an, das bleibt, wo es ist!

24. Angst haben zu schwitzen oder roten Kopf zu haben

Gehörst du wie ich zu denen, die bei Anstrengung sehr schnell sehr rot werden? Oder bist du eher ein Schnell-und-heftig-Schwitzer? Gegen starkes Schwitzen kannst du etwas machen – ich habe mal von einem speziellen Deo gehört, das helfen soll. Gegen den roten Kopf kannst du wenig machen. Nach jahrelangem Unwohlsein habe ich mich jetzt damit abgefunden, da ich mittlerweile auch einige andere „meiner Art“ gesehen habe.

Beim Sport – Mentales

25. Zu viel grübeln, wenn du abschalten willst

Joggen wird als ideal zum Abschalten beschrieben. Der Sport birgt aber auch die Gefahr, dass du zu viel über Probleme auf der Arbeit, Konflikte und dergleichen grübelst.

Wenn du wie ich dafür prädestiniert bist, hör entweder Musik, Podcasts oder ein Hörbuch zur Ablenkung. Mein Lieblingspodcast war lange Zeit die James Altucher Show. Vielleicht ist ein Teamsport auch besser für dich. Beim Krafttraining hilft es Patrick Übungen auswählen, die eine hohe Konzentration erfordern. So hält das Sorgenkarussell an.

26. Nachdenken, was die anderen denken könnten

Egal, wer neben dir wie ein Tier trainiert oder dich gerade überholt – bleib bei dir! Entscheidend ist, wie du dich fühlst. Mit ziemlicher Sicherheit machen sich die anderen genau so viel Gedanken darüber, was du über sie denkst.

27. Denken, du bist nicht gut genug

Auch diesen Gedanken kenne ich nur zu gut. Egal ob in einem Kraft-Zirkel-Kurs oder beim Klettern: in mir erwacht das Wettbewerbstier und macht mich manchmal ganz schön nieder! Was hilft? Erkennen, dass es nur ein Gedanke ist, dem du nicht folgen musst. Und: weitermachen und stolz sein, dass du überhaupt aktiv bist!

28. Lust verlieren, ablenken und aufhören, quatschen

Wenn du alleine läufst oder Krafttraining machst, kannst du leicht die Lust verlieren. Ich habe auch schon zwischen den Sätzen beim Lesen auf dem Handy vergessen, was ich eigentlich gerade mache und mich mit allen möglichen Dingen abgelenkt. Patrick hilft es, einen genauen Plan zu erstellen, wann er welche Übung macht. Eine Checkliste zum Abhaken kann außerdem motivieren durchzuhalten. In Gemeinschaft hast du evtl. auch mehr Freude!

29. Kein Ziel oder unrealistisches Ziel

Ich glaube, die meisten von uns wollen insgeheim abnehmen, geben es aber nicht zu und geben als Ziel ihres Trainings stattdessen an: „Fit werden“. Das ist ein schlechtes Ziel, denn es ist nicht messbar und unkonkret. Je konkreter dein Ziel ist, desto besser kannst du dich darauf ausrichten.

Wenn du keins hast, brauchst du auch nicht enttäuscht zu sein. Oder wolltest du doch abnehmen? Schraube entweder deine Erwartungen herunter oder definiere dein Ziel neu und lass dich ggf. beraten, wie du es erreichst!

Vor und nach dem Sport – Generelles

30. Nie dehnen

Das mit dem Dehnen ist so eine Sache. Früher dehnte ich mich nach dem Joggen. Heute machen wir am Anfang des Bootcamp-Trainings leichte Mobilisations- und Stretching-Übungen. Die Trainer raten davon ab, unmittelbar nach dem Training zu dehnen, da kleine Verletzungen in der Muskulatur so verschlimmert würden.

Stattdessen sollen wir uns in einer separaten Einheit einige Stunden danach oder am nächsten Tag dehnen. Das vergesse ich allerdings manchmal – Asche auf mein Haupt!

31. Vor dem Sport vollessen und trinken

Ich esse spätestens zwei Stunden vor dem Sport das letzte Mal. Alles andere lässt mich beim Workout träge sein und Seitenstechen bekommen. Auch mit dem Trinken bin ich vorsichtig, da mich ein gluckernder Bauch sehr stört.

32. Nach dem Sport den Bauch mit Quatsch vollhauen

Über den Nachbrenn-Effekt nach dem Sport gibt es eine ganze Debatte. Manche sagen, du kannst essen, was du willst, denn alles wird verbrannt. Die meisten raten aber dazu, trotzdem etwas Sinnvolles zu essen, also eine ausgewogene Mahlzeit. Statt Schokolade zu mampfen, solltest du nach Möglichkeit eine vollwertige Mahlzeit mit Eiweißbestandteilen (mageres Fleisch, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte) zu dir nehmen. Wer sich ausgewogen ernährt, bekommt automatisch genug Eiweiß und braucht nicht unbedingt Shakes oder Nahrungsergänzungsmittel.

33. Denken, dass du essen kannst, was du willst

Überschätze nicht die verbrannten Kalorien, bloß weil du 30 Minuten Joggen warst. Es geht um die Steigerung deines Grundumsatzes, nicht um die Kalorien, die du dir jetzt dafür leisten kannst. Iss trotzdem sinnvoll (echtes Essen!), um nicht deine Mühe zunichte zu machen.

Wie du weißt, sind wir selber mittlerweile Gegner des Kalorienzählens. Dazu hier mehr.

34. Täglich wiegen

Übers Wiegen haben Patrick und ich schon geschrieben. Unserer Meinung nach macht es keinen Sinn ständig auf die Waage zu steigen, denn du misst u.a. auch deinen Darminhalt und Wasser mit. Sinnvoller sind Analysewaagen (Fett-/Muskelanteil) bzw. das Messen des Umfanges. Entscheidend ist doch, wie du dich fühlst!

Welche Fehler hast du bereits in deinem sportlichen Leben gemacht und was hast du daraus gelernt? Wir freuen uns auf deinen Kommentar!

Foto: Erschöpfte Frau von Shutterstock

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