Warum Fettverbrennung beim Sport nicht so wichtig ist und was beim Abnehmen wirklich zählt

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Es ist die Zeit der gesunden Vorsätze. 2015 wollten 37,8 Prozent der Deutschen Gewicht verlieren.¹ Für 2016 nahm sich jeder Vierte vor mehr Sport zu treiben und sich gesünder zu ernähren (23 Prozent hatten keine Vorsätze, da sie diese ohnehin nicht einhalten würden).²

Nicht nur zu Beginn des Jahres verdienen viele Anbieter an der Hoffnung auf Wundermittel und Geheimrezepte. Sie bewerben Diät-Pulver, Fettverbrennungspillen, Magnetarmbänder, straffende Cremes und Laserbehandlungen. All das ist lukrativer als die Botschaft: Es gibt keine Abkürzung.

Patrick wird oft gefragt, wie er so viel abgenommen habe und was sein Geheimnis sei – als ob es eins gäbe!

Als Stammleser weißt du, dass Patrick und ich ein Lied vom Abnehmen singen können. Jahrelang probierten wir erfolglos Fett abzubauen und unser Gewicht in den Griff zu bekommen, gingen aber von einer Reihe falscher Annahmen aus. Es ist uns daher ein Anliegen, unsere Erfahrungen und Erkenntnisse zum Abnehmen mit dir zu teilen. Dabei richten wir uns besonders an Anfänger und Interessierte, weniger an Leistungssportler, die andere Prämissen verfolgen. Du erfährst in diesem Artikel:

• welche erfolglosen Strategien wir verfolgt haben,
• was Fettverbrennung ist,
• was relative und absolute Fettverbrennung bedeutet,
• wie hoch die Fettverbrennung beim Sport ist,
• welche Rolle der Puls bei der Fettverbrennung spielt,
• worauf es beim Abnehmen ankommt,
• was du tun musst, um abzunehmen bzw. Fett abzubauen,
• welche Strategie wir heute verfolgen,
• welche Rolle die Ernährung spielt,
• wie unser Fazit zum Fettabbau lautet.

Unsere Abnehmstrategien, die nicht klappten

Patrick brachte zwischenzeitlich 150 Kilogramm auf die Waage. Es war vor allem der Zucker, der ihn dick und krank machte. Bei mir waren es nur ein paar Pfunde zu viel, die aber in meinem Kopf trotzdem schwer wogen. Viele Jahren lang probierten wir abzunehmen und verfolgten im Wesentlichen zwei Wege.

1. Strategie: Fett verbrennen beim Joggen

Irrglaube Nummer 1: Wer dreimal pro Woche joggt, nimmt ab.

Wir versuchten es mit Joggen. Viel Joggen. Wir glaubten, langfristig Fett abzubauen, wenn wir nur lange genug liefen. Ich bemühte mich dabei im niedrigen Pulsbereich zu bleiben, was mir ein bisschen den Spaß an der Sache nahm – und: ich nahm dadurch nicht ab.

Irgendwann ließ ich den Pulsmesser weg und lief einfach so – dafür umso länger. Auch Patrick lief zeitweise jeden Tag, bekam sein Gewicht aber nicht in den Griff.

2. Strategie: Kalorien zählen bzw. Hungern

Irrglaube Nummer 2: Wer Kalorien zählt und hungert, nimmt ab.

Patrick zählte Kalorien und hungerte monatelang. Als er wieder normal aß, stieg sein Gewicht jedoch unaufhaltsam an. Auch ich versuchte weniger zu essen, hatte aber vor allem abends oft Heißhunger und war nach einigen Gängen zum Kühlschrank demoralisiert.

Es dauerte lange, bis wir verstanden, warum unsere Versuche vergeblich waren. Erst vor zwei Jahren hatten wir uns genügend Wissen über Fettabbau, Fettverbrennung, Grundumsatz und Ernährung angelesen. Wir begannen an den richtigen Stellschrauben zu drehen – und nahmen ab. Unser Gewicht pendelte sich auf einem (normalen) Niveau ein, das wir seitdem halten und mit dem wir uns wohlfühlen.

Nach der Lektüre dieses Artikels wirst du wissen, worauf es beim Abnehmen ankommt. Du wirst verstehen, warum wir damals scheitern mussten und wieso es vielleicht auch dir bisher nicht gelingt. Auch wenn es dich heute etwas Zeit kostet, könnte es dir viele erfolglose Versuche ersparen.

Zunächst möchte ich etwas ausholen. Damit wir uns richtig verstehen, möchte ich ein paar Begriffe klären, die ich selbst lange Zeit falsch verwendete. Beispielsweise verwechselte ich Fettverbrennung und Fettabbau.

Fettverbrennung vs. Fettabbau

Beim Abnehmen denken wir meistens zuerst an Fett. Klar, dass wir das abbauen wollen – und nicht unsere Muskeln.

Patrick und ich dachten früher, dass wir während des Trainings möglichst viel Fett abbauen müssten – ein Denkfehler! Wie ich kürzlich las, werden Fettverbrennung und Fettabbau oft verwechselt.⁴

• Fettverbrennung (Lipid- oder Fettsäurenoxidation) ist die Aufspaltung von Fett in Fettsäuren, die dem Fettstoffwechsel zugeführt werden. Der Körper kann sie dann für den Energieumsatz nutzen. Das Fett stammt entweder aus der Nahrung oder dem körpereigenen Fettgewebe. Reines Fett hat dabei einen Brennwert von 9,3 Kilokalorien pro Gramm (kcal/g). Da Fettgewebe aber nicht nur aus Fett besteht, hat es einen Brennwert von ca. 7 kcal/g.³
• Fettabbau ist die Reduktion des Körperfettanteils. Angenommen, wir wollen ein Kilogramm (1.000 g) Fettgewebe abbauen. Dann müssen wir eine Differenz von 7.000 kcal (= 7 kcal/g x 1.000 g) zum restlichen Energiebedarf herbeiführen.³

Somit halten wir fest: Abnehmwillige möchten so viel wie möglich Fett verbrennen, um langfristig Fett abzubauen. Dann wäre das schon mal geklärt.

Aber wie verbrennt man am besten/meisten/schnellsten Körperfett?

Irrglaube Nummer 3: Nur beim Sport verbrenne ich Fett.

So wie wir früher glaubst du vielleicht, dass du nur beim Sport Fett verbrennst. Dabei verbrennt dein Körper ständig Fett, auch jetzt gerade.

Diese Zeit, in der du keinen Sport treibst, ist sogar entscheidend. Schließlich machst du den überwiegenden Teil des Tages keinen Sport: Wenn du pro Woche 3 Stunden Sport treibst, sind die 165 Nicht-Sportstunden eindeutig in der Überzahl!

Sport, Arbeit, Freizeit oder Schlaf – Schauen wir uns das mit der Fettverbrennung genauer an!

Fettverbrennung: relativ vs. absolut

Was auch immer der menschliche Körper leisten muss – er kann auf zwei verschiedene Energiequellen zurückgreifen: auf Fett und gespeicherten Zucker (Glykogen). Wie viel wovon jeweils angezapft wird, hängt vom Energiebedarf ab:⁴

• Relativ gesehen greift der Körper mehr auf Fett zurück, je geringer die körperliche Belastung ist. Anders gesagt: Der relative Fettanteil an der gesamten Energiebereitstellung ist höher.
• Relativ gesehen greift der Körper weniger auf Fett zurück, je intensiver die körperliche Belastung ist. Der relative Fettanteil an der gesamten Energiebereitstellung ist niedriger.

Da sich rumgesprochen hat, dass die Fettverbrennung bei geringerer Belastung höher ist, versuchen viele bei niedrigem Puls zu trainieren bzw. gehen zu speziellen Fettverbrennungstrainings, bei denen die Belastung moderat ist.⁴ Auch Patrick und ich verbrachten früher gefühlte Ewigkeiten auf dem Crosstrainer in der Hoffnung das Richtige zu tun.

Der Haken: auch wenn der relative Fettanteil hoch ist, kann der absolute Fettanteil gering sein.

Ein Extrembeispiel dafür ist das „Schlank im Schlaf“-Konzept: Die relative Fettverbrennung ist im Schlaf hoch, noch höher mit nüchternem Magen. Doch du verbrauchst dabei absolut gesehen nicht viel Fett, da dein Energiebedarf im Schlaf gering ist.¹³

Werfen wir jetzt einen Blick auf den Anteil der Fettverbrennung beim Sport.

Fettverbrennung und Energieumsatz beim Sport

Irrglaube Nummer 4: Wir alle haben den gleichen Fettstoffwechsel und Fettverbrennungspuls.

Wir Menschen sind verschieden groß, schwer, fit usw. Deswegen muss auch unser (Fett-) Stoffwechsel unterschiedlich sein:⁵

• Je trainierter wir sind, desto besser funktioniert unsere Fettverbrennung.
• Bei Übergewicht und Insulinresistenz verbrennen wir weniger Fett.
• Männer verbrennen bei der gleichen Belastungsintensität weniger Fett als Frauen.

Berechnungen zum Kalorienverbrauch sind deswegen mit Vorsicht zu genießen. Nichtsdestotrotz dient dieses Rechenbeispiel der Veranschaulichung:⁴ 

Wenn wir langsam bei einem Puls von ca. 130 Schlägen pro Minute joggen, werden ca. 60 Prozent Fett und 40 Prozent Zucker verbrannt. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 kcal pro Minute. 5 kcal davon gehen auf das Fettkonto.

Laufen wir dagegen schneller bei einem 160er Puls, verdoppelt sich der Energieumsatz. Wir verbrauchen dann pro Minute ca. 16 kcal. Der Fettanteil ist aufgrund der höheren Belastung geringer, vielleicht ca. 40 Prozent. Der Zuckeranteil beträgt hingegen 60 Prozent. Jetzt stammen 7 kcal aus der Fettverbrennung.

Obwohl der relative Fettanteil beim schnelleren Joggen geringer ist, verbrennen wir absolut mehr Fett pro Minute. Der relative Fettanteil ist folglich nicht so wichtig.

Patrick und ich sind eher langsame Läufer. Um bei einem Lauf viel Fett zu verbrennen, müssen wir daher sehr lange laufen. Schließlich stehen nach einer Stunde langsamen Joggens nur 300 Fett-Kilokalorien auf dem Tacho – und die sind nur zusätzlich zu normalem Dahinvegetieren. Daher reichten bei uns früher zwei bis drei Stunden Joggen in der Woche nicht, um abzunehmen. Wir hätten entweder deutlich länger oder schneller laufen müssen. „Langsam“ und „schnell“ sind natürlich relativ, aber theoretisch lässt sich ein optimaler Puls berechnen, bei dem die Fettverbrennung am höchsten ist.

Der „optimale“ Puls zur Fettverbrennung

Du ahnst es schon: Auch der „optimale“ Fettverbrennungspuls ist bei jedem anders. Er hängt zum Beispiel davon ab, wie fit du bist und wo dein Maximalpuls liegt – deine Herzschlagfrequenz bei maximaler körperlicher Belastung.⁵ (Schon deshalb kann es kein Workout geben, bei dem alle Teilnehmer einer Gruppe im Optimum des Fettstoffwechsels trainieren.)

Am höchsten ist der relative Fettanteil bei moderaten Intensitäten, das heißt bei 50 bis 65 Prozent des Maximalpulses.⁵ Manche gehen von einem Bereich zwischen 60 und 75 Prozent aus.³ Dieses Pulslevel erreichst du z. B. beim langsamen Joggen oder Radfahren.

Beispielrechnung für mich:

Je nach Berechnungsformel liegt mein Maximalpuls zwischen 189 und 199 Schlägen in der Minute.⁶ (Auch solche Faustformeln sind im Übrigen umstritten.) Meine höchste relative Fettverbrennung liegt demnach zwischen 95 (= 189 x 50 %) und 129 (= 199 x 65 %) bzw. zwischen 113 (= 189 x 60 %) und 149 (= 199 x 75 %) Schlägen pro Minute. Genau wüsste ich es nach einem Besuch beim Sportmediziner.

Was ich aus Erfahrung weiß, ist: Es ist nahezu unmöglich beim Sport in diesem niedrigen Bereich zu bleiben. Während ich meine Schuhe suche, habe ich bereits einen Puls von ca. 120 Schlägen in der Minute. In einem Laufladen sagte mir mal jemand, ich sei ein „Hochpulser“ und müsse daher grundsätzlich höhere Pulswerte ansetzen.

Ganz schön kompliziert – und da haben wir noch nicht von Messfehlern gesprochen! Außerdem ist es eine Hürde mehr, von einem Gerät abhängig zu sein.

Leistungssportler trainieren auf Dauer (90 Minuten und mehr) im Fettverbrennungsbereich, um ihre Ausdauerfähigkeit zu verbessern. Bei ihnen geht es darum, bei extremen Belastungen das Maximum aus ihrem Körper rauszuholen und z. B. durch Sport auf nüchternen Magen möglichst viele körpereigene Fette zur Energiegewinnung heranzuziehen.¹³ Für uns abnehmwillige Hobbysportler ist das aber kaum relevant. Außerdem sind solche langen Ausdauereinheiten auch nicht jedermanns Sache. Das macht aber auch nichts, denn:

Die Fettverbrennung während des Sports ist nahezu egal. Durch sie nimmst du nicht ab. Es ist entscheidender, wie viel du danach und insgesamt im Alltag verbrennst.

Der Sportmediziner Dr. Kurt A. Moosburger stellt klar: „Den vielfach postulierten „Fettverbrennungspuls“ zur Gewichtsabnahme gibt es nicht. Es gibt keinerlei Herzfrequenz-gezieltes „Training zum Fettabbau bzw. Gewichtsverlust. […] Wenn also etwas während des Trainings mit der Zielsetzung „Gewichtsreduktion“ wichtig ist, dann ist es der Energieumsatz (Kalorien“verbrauch“) und nicht, ob bzw. wie viel Fett dabei verbrannt wird!„⁴

Unsere Erfahrung bestätigt dies: Wir nahmen nach Jahren des erfolglosen Joggens nicht plötzlich ab, weil wir den optimalen Puls gefunden hätten. Stattdessen bewegten wir die Hebel, auf die es beim Abnehmen wirklich ankommt.

Worauf es beim Abnehmen ankommt

Dein Körper arbeitet sehr effizient. Er hortet Energiereserven für schlechte Zeiten und baut ab, was nicht gebraucht wird. Du kannst ihn nicht austricksen. Der einzige Weg, um auf Dauer abzunehmen, ist eine negative Energiebilanz zu erreichen und gesund zu essen. (Zur entscheidenden Rolle der Ernährung kommen wir gleich noch.)

Vereinfacht heißt das: Output (was dein Körper leisten muss) > Input (was du zuführst).

Unser Output, der Gesamtumsatz, ergibt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz (nicht nur Sport!).

Der Grundumsatz

Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper verbraucht, wenn du nichts tust, außer am Leben zu sein. Auch wenn du schläfst, schlägt dein Herz, du atmest, verdaust, Blut fließt durch deinen Körper und deine Körpertemperatur wird konstant gehalten. Diese Arbeit macht 60 bis 70 Prozent deines Energiebedarfs aus. Auch deine Muskeln brauchen rund um die Uhr Energie und bedienen sich der bereits erwähnten Quellen: Zucker und Fett. Wenig Muskeln bedeuten wenig Energiebedarf. Viele Muskeln brauchen viel Energie. Dementsprechend ist der Grundumsatz eines muskulösen bzw. jüngeren Menschen höher als der von einem wenig muskulösen bzw. älteren Menschen.⁷

Wenn wir im Alter – trotz geringerer Muskelmasse – so viel essen wie in jungen Jahren, bunkern unsere Fettzellen die überschüssigen Fette für schlechte Zeiten. Wir werden dicker. Das Gleiche gilt aber auch für die jüngeren Jahre, wenn wir ein unbewegtes Leben führen, alle Fahrten mit dem Auto erledigen, einen Bürojob ausüben, den Fahrstuhl nehmen usw.⁷

Der Grundumsatz ist auch der Grund dafür, dass Diäten kontraproduktiv sind: Wenn du zu wenig isst (weniger Kalorien als dein Grundumsatz), schaltet dein Körper in den Energiesparmodus. Lebenswichtig sind nur: Herzschlag, Atmung und Wärmeproduktion. Muskeln nicht – dann können die ja weg! Der Körper greift auf das Muskeleiweiß zurück, um Energie zu gewinnen. Weniger Muskeln, geringerer Grundumsatz. Du verbrauchst weniger Energie bei allem, was du tust. Sobald du mit deiner Diät aufhörst und wieder normal isst, setzt dein Körper alles doppelt und dreifach an (Jojo-Effekt). Kein Wunder: dein Grundumsatz ist immer noch im Keller!⁷

Der Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz (oder Arbeitsumsatz) ist die Energiemenge, die dein Organismus über den Grundumsatz hinaus für Arbeitstätigkeiten umsetzt. Um wie viel der Leistungsumsatz über dem Grundumsatz liegt, hängt von der Intensität der Belastung ab. Diese beschreiben die sogenannten PAL-Faktoren („Physical Activity Level“ = „Pegel der körperlichen Tätigkeit“).⁸ Die folgende Tabelle zeigt dies genauer:⁹

Wenn du deinen Kalorienbedarf näherungsweise berechnen willst, findest du die Anleitung und einen Rechner hier.

Du siehst: dein Gesamtenergieumsatz hängt von deinem Alltag ab. Je mehr du im Alltag körperlich leisten musst, desto mehr Energie verbrauchst du.

Auch während des Trainings ist die verbrauchte Energie von der Intensität der Belastung abhängig: Je intensiver, desto höher der Leistungsumsatz.

Um langfristig abzunehmen und Fett abzubauen, ist es daher entscheidend, dass du deinen Grund- und Leistungsumsatz erhöhst.

Grund- und Leistungsumsatz steigern

Eine dauerhaft negative Energiebilanz heißt: Dein Körper benötigt auf Dauer mehr Energie, als du zuführst. Das erreichst du, wenn du deinen Grund- und Leistungsumsatz steigerst. So verbrauchst du rund um die Uhr mehr Energie. Wenn du dann noch gesund isst, baust du langfristig Fett ab!

Zur Steigerung von Grund- und Leistungsumsatz gibt es im Wesentlichen drei Bausteine:

• Muskelaufbau,
• viel Bewegung (Ausdauertraining),
• intensiveres Training, z. B. mit Intervallen.

Sowohl Grund- als auch Leistungsumsatz steigen, wenn du an Muskulatur zulegst, denn mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie – sowohl im Alltag, als auch beim Training. Je mehr Muskelmasse im Einsatz und je intensiver das Training sind, desto mehr Energie verpulvern die Muskeln.⁷ 

Im Übrigen ist der Nachbrenneffekt nach einem intensiven Ganzkörpertraining auch höher: der Körper hat auch nach Ende des Trainings noch eine erhöhte Stoffwechselaktivität.¹⁴ Mehr zum Nachbrenneffekt liest du hier.

Muskeln baust du nur auf, wenn du deinen Körper forderst.¹⁰ Viele Tipps zum Muskelaufbau findest du bei MarathonFitness.

Der Leistungsumsatz lässt sich außerdem durch viel Bewegung steigern: Neben einem Krafttraining ist zusätzliches Ausdauertraining wie Radfahren, Laufen oder Wandern ideal.⁷

Der effizienteste Weg, um Körperfett abzubauen, ist intensives Training (Krafttraining, intensives Intervalltraining, intensives Ausdauertraining, Zirkeltraining). Dabei muss die Belastungsintensität an deinen Trainingszustand angepasst werden.⁴

Unser normales Joggen war nicht intensiv genug, um Muskeln aufzubauen, denn an das gleichmäßige Laufen gewöhnt sich der Körper. Es hätte Tempo- und Steigerungsläufe gebraucht, um immer wieder neue Reize für die Muskulatur zu setzen. Daher kamen wir nie in ein Energiedefizit und nahmen nicht ab.

Heute verfolgen wir eine andere Strategie. Zwar wollen bzw. müssen wir heute nicht mehr abnehmen, doch wir haben das Grundprinzip vor Augen und können unsere Figur so bequem halten.

Unsere heutige Sport-Strategie

Patrick und ich setzen heute auf:

1. so viel Bewegung im Alltag wie möglich (Nicht umsonst haben wir „Alltäglich beweglich“ geschrieben.) und
2. ein intensives Ganzkörpertraining zweimal die Woche.

Früher dachten wir mit drei Stunden Sport das Bewegungspensum der ganzen Woche kompensieren zu können. Das klappt aber nicht, wie du schon weißt. Da unser Alltag sehr bequem geworden ist, geht es nicht ohne Umwege: wir nehmen die Treppe, gehen eine Runde um den Block, fahren mit dem Rad – auch wenn das länger dauert und unbequemer ist. In der heutigen Zeit muss es unbequemer sein, damit es ein Mehr an Bewegung schafft. (Hier hat Patrick beschrieben, wie er sein Bewusstsein für Bewegung änderte. Alltägliche Gelegenheiten für Bewegung habe ich hier beschrieben.)

Als Ganzkörpertraining haben wir Bootcamp- und TRX-Training (Schlingentraining) für uns entdeckt. (Einen Erfahrungsbericht findest du hier.) Dabei arbeitet man überwiegend mit dem eigenen Körpergewicht. Entscheidend ist dabei für uns: Jedes Training ist anders – sowohl was den Ablauf, als auch die Übungen angeht. Laut Aussage unserer Trainer liegt der Energieverbrauch pro Stunde bei bis zu 900 Kalorien. Dafür hätten wir sehr lange joggen müssen – und doch nicht den gleichen Effekt für unsere Rumpfmuskulatur, Koordination, Schnellkraft usw. erzielt.

Patrick und ich fühlen uns so fit wie nie zuvor, auch wenn unser Gewicht nicht auf dem Tiefpunkt ist, denn Muskeln sind schwerer als Fett. Wir sind jedoch schon lange nicht mehr auf unser Gewicht fixiert, sondern orientieren uns eher daran, wie wir uns fühlen. Auch die Trainer raten, eher nach der Weite bzw. Enge einer Hose zu gehen als nach der Anzeige auf der Waage.

Es muss nicht unbedingt Bootcamp-Training sein. Du kannst natürlich auch einen anderen Sport machen, bei dem du Muskeln aufbaust und deine Komfortzone verlässt! Patrick hat vor dem Bootcamp-Start Kraftübungen zu Hause gemacht. Wie er sich dazu motiviert hat, hat er hier beschrieben.

Trotz aller Bewegung und des intensiven Trainings hätten wir kein Fett abgebaut, wenn wir nicht vernünftig gegessen hätten. Kommen wir zum letzten Punkt, den du kennen solltest, wenn du abnehmen willst.

Es geht nichts ohne eine vernünftige Ernährung

Irrglaube Nummer 5: Sport reicht, um abzunehmen. Du kannst essen, was du willst.

Was ich dir bisher vorenthalten habe: die Ernährung ist eigentlich noch wichtiger als der Sport, den du treibst. Nicht nur unsere Trainer, sondern auch andere führende Experten vertreten diese Auffassung.

Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin sagt: „Wer seinen Speiseplan kein Jota ändert, müsste jede Woche 56 Kilometer mehr als sonst stramm spazieren gehen, um ein halbes Kilo zu verlieren.„¹²

Steve Kamb von nerdfitness schreibt¹¹: „90% of your waistline battle is won or lost in the kitchen (or at the restaurant table, or at the drive-thru window, etc.).“

90 Prozent deines Abnehmerfolges hängt von deiner Ernährung ab. 90 Prozent!

Warum ist die Ernährung beim Abnehmen wichtig?

Der Grund dafür ist: Kalorie ist nicht gleich Kalorie. Patrick hat dazu einen Artikel geschrieben, den ich dir sehr ans Herz lege: Qualität statt Quantität: Warum das auch für Kalorien gilt.

Die fürs Abnehmen relevante Botschaft ist: es ist nicht so wichtig, wie viel du isst. Entscheidend ist, was du isst, denn manche Nahrung wird besser verbrannt als andere – aber ohne, dass sich das mit Kalorien zählen ließe.

Energie aus einfach verdaulichen Kohlenhydraten (z. B. Zucker und Weißbrot) lässt den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen. Der Körper schüttet daraufhin viel Insulin aus, das die Energie in die Zellen abtransportieren soll. Die Muskeln und Organe sind durch den Ansturm jedoch überfordert. Alles, was sie nicht so schnell aufnehmen können, geht in die Fettzellen.

Bei ballaststoffreichen Lebensmitteln (z. B. Gemüse und Vollkornprodukte) steigt der Blutzuckerspiegel hingegen nur langsam an. Es wird weniger Insulin ausgeschüttet. Die Muskeln und Organe haben mehr Zeit und können die Energie besser verarbeiten.

Um es in Patricks Worten auszudrücken: „Was nützt das Kalorienzählen, wenn die eine Kalorie von den Muskeln verbrannt wird, während die andere in unseren Fettzellen landet?“

Diese Erkenntnis war der Schlüssel zum Abnehmen. Erst als wir uns Fertigessen und Süßigkeiten weitgehend abgewöhnten, bekamen wir unser Gewicht in den Griff. Den konkreten Weg übers Abnehmen mit einer gesunden Ernährung beschreiben wir in unserem Buch „Abgespeckt – 10 Gewohnheiten zum Abnehmen„.

Aus diesen Erfahrungen gingen auch die Bücher „Ausgezuckert“, „Esst echtes Essen“ sowie unser E-Mail-Kurs hervor. Mit unseren Rezeptsammlungen helfen wir dir dabei, dich gesünder zu ernähren.

Unser Fazit zu Fettverbrennung und Sport

Unser Nicht-Geheimnis des Abnehmens lautet: iss echtes Essen, meide Zucker, bewege dich möglichst viel im Alltag und kombiniere Ausdauertraining mit einem intensiven Ganzkörpertraining. 

Wir hätten gerne eine andere Botschaft für dich, ein Rezept, das schneller und bequemer ist, doch unsere Erfahrung sieht anders aus. Es gibt keine Abkürzungen.

Die Erkenntnisse aus diesem Artikel hier noch einmal zusammengefasst:

1. Die Fettverbrennung beim Sport ist nicht so wichtig wie dein Energieumsatz im Alltag.
2. Auch wenn die relative Fettverbrennung hoch ist, kann der absolute Fettanteil gering sein.
3. Die relative Fettverbrennung ist am höchsten bei moderater Belastung.
4. Du verbrennst absolut die meisten Fettkalorien mit einem intensiven Training.
5. Um abzunehmen musst du eine negative Energiebilanz herbeiführen: Output > Input.
6. Kalorie ist nicht gleich Kalorie.
7. Wenn du nachhaltig Körperfett abbauen willst, musst du dich dauerhaft von echtem Essen ernähren.
8. Die Reduktion von Zucker war für uns der Schlüssel zu einer vernünftigen Ernährung und zum Abnehmerfolg.

Du kannst abnehmen ohne viel Sport zu treiben! Weitere 11 gute Nachrichten für alle, die abnehmen wollen, findest du in unserem kostenlosen eBook „Ein Pfund Motivation, bitte!“.

Quellen

• ¹ http://de.statista.com/statistik/daten/studie/377010/umfrage/umfrage-in-deutschland-zu-vorsaetzen-fuer-das-kommende-jahr-2015/
• ² http://de.statista.com/statistik/daten/studie/498928/umfrage/umfrage-in-deutschland-zu-den-vorsaetzen-fuer-das-neue-jahr/
• ³ https://de.wikipedia.org/wiki/Fettverbrennung
• ⁴ http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf
• ⁵ http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf
• ⁶ https://de.wikipedia.org/wiki/Maximalpuls
• ⁷ http://www.fnp.de/ratgeber/gesundheit-special/Mehr-Muskeln-weniger-Fett;art3087,893852
• ⁸ https://de.wikipedia.org/wiki/Leistungsumsatz
• ⁹ http://www.sportunterricht.ch/Theorie/Energie/energie.php
• ¹⁰ http://www.fitforfun.de/sport/fitness-studio/beach-body/muskelmasse-mehr-verbrennt-mehr_aid_4244.html
• ¹¹ http://www.nerdfitness.com/blog/2010/03/04/how-to-lose-weight-without-doing-one-minute-of-exercise/
• ¹² http://www.zeit.de/wissen/gesundheit/2012-05/abnehmen-sport
• ¹³ http://www.isonline.de/index.php?page=fettverbrennung-beim-sport
• ¹⁴ http://www.netzathleten.de/fitness/richtig-trainieren/item/2574-der-nachbrenneffekt-zwischen-mythos-und-wahrheit/

Fotos: Frau auf Laufband, Jogging, Jogger mit Smartwatch und Frau mit Kettlebell von Shutterstock

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