7 Motivations-Hacks, die mich zum Kraftsport bewegten

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Vielen Leuten fällt es schwer, sich zum Joggen zu motivieren. Für mich war das in den letzten Jahren kein Problem mehr. Ich bin heute Lustjogger und gehe einfach laufen, wenn mir danach ist. Viel Überwindung kostet mich das nicht. Doch mit dem Kraftsport ist das anders.

Bis vor sieben Monaten konnte ich mich kaum dazu überwinden. Wenn ich mich doch einmal aufraffte, war nach diesem einen Mal schon wieder Schluss. Kraftsport erinnerte mich an vergeudete Stunden in Fitnessstudios, in denen ich zwar an Geräten herumwürgte, aber meine Zeit völlig ineffektiv nutzte. Vielen anderen schien es ähnlich zu gehen. Der Gang ins Fitnessstudio war nicht mehr als ein Alibi.

Im letzten Sommer ging ich es ganz anders an. Anstatt beim ersten Funken Motivation schnell ins Studio zu gehen und ein paar Gewichte zu stemmen, machte ich mir ein paar Gedanken. Der Plan war nicht von Anfang an ausgereift – und ist es auch heute nicht – aber ich nahm mir Aufgaben vor, die ich tatsächlich bewältigen konnte. Diese sieben Motivations-Hacks habe ich dabei für mich selbst entdeckt.

1. Jeden Tag zehn Minuten

Die erste Entscheidung war, jeden Tag etwas Kraftsport zu betreiben. Nicht einmal die Woche, nicht alle zwei Tage, nicht wenn mir danach ist, sondern jeden Tag. Ich wusste, dass es nicht sehr effektiv ist, da Muskeln Ruhe benötigen, um zu wachsen. Aber es ging mir nicht darum, sofort die effektivste Lösung zu finden. Es ging mir darum, aus dem Nichts heraus eine Gewohnheit zu etablieren. Ich wollte anfangen und dranbleiben.

Jeden Tag Sport zu treiben, kostet Zeit und Überwindung. Daher sollte die Hürde so gering wie möglich sein. Ich machte meine Übungen für nur zehn Minuten. Das ist überschaubar und jeder kann sich zehn Minuten freischaufeln. Wenn die Überwindung für dich noch zu groß ist, fang mit fünf Minuten an. Kein Problem!

Egal, wie lange du trainierst: Diese Zeit zählt! Ich habe sie nicht vertrödelt, sondern schnell durchgezogen. Nach kurzer Zeit hatte ich meine festen Übungen und wenn ich schneller fertig war, hatte ich früher Feierabend.

War es leicht, jeden Tag zehn Minuten zu trainieren? Natürlich nicht! Es hat mich genervt. Mindestens zwei Monate hat es gedauert, bis ich diese Gewohnheit akzeptierte. Aber ich hatte noch ein paar Kniffe in der Tasche.

2. Immer zur gleichen Zeit

Jede Gewohnheit hat einen Auslöser. Irgendetwas muss passieren, so dass wir automatisch mit dem Ritual beginnen. Es kann sein, dass wir einen Termin mit uns selbst machen – dann beginnt das Ritual zur vereinbarten Uhrzeit. Vielleicht wollen wir mit dem Training beginnen, sobald wir am Abend nach Hause kommen? Dann ist das der Auslöser.

Ich hatte mir meinen Auslöser auf den frühen Morgen gelegt. Sobald ich aus dem Bett aufstand, begann ich mit meinen Übungen. Keine Ausreden! Klar, ich blieb oft länger im Bett liegen und las noch ein Buch, aber sobald ich aufstand, ging es los. Nach einigen Wochen wurde es zur Selbstverständlichkeit. Für mich war es genau richtig, den Auslöser auf den frühen Morgen zu legen. Ich wollte das Training nicht den ganzen Tag vor mir herschieben und so wusste ich, dass mir nichts dazwischenkommen konnte.

3. Training ohne Gewichte und Ausrüstung

Für Krafttraining brauche ich keine Gewichte. Folglich muss ich in keinem Fitnessstudio angemeldet sein, um zu trainieren. Ich mache alles zu Hause und brauche dafür gar keine Ausrüstung. Nicht einmal besondere Kleidung.

Anfangs verwendete ich ein Fitnessband. Das ist so klein, dass ich es auch auf Reisen immer dabei haben konnte und mit so einem Band lassen sich eine Menge Übungen ausführen. Dafür muss ich nicht einmal viel nachdenken.

Doch mit etwas Nachdenken und Recherche fand ich genügend Übungen, für die ich nicht einmal das Band benötige. Wenn ich ganz ohne Ausrüstung trainiere, kann ich die Übungen fast überall ausführen, muss nichts mitnehmen und habe eine Ausrede weniger.

4. Trainingsablauf genau planen

Wenn ich eines über Gewohnheiten gelernt habe, dann dies: Ohne Plan läuft gar nichts! Wenn ich mir nicht wenigstens ein paar Minuten Zeit zum Nachdenken nehme, wird auch aus dem besten Vorsatz nie eine Gewohnheit.

Wenn du noch nie Kraftsport mit deinem Eigengewicht betrieben hast, fallen dir vermutlich nicht viele Übungen ein. Liegestütze, Kniebeuge, das war’s. So geht’s mir auch!

Daher brauchen wir konkrete Ideen. Für mich war es ein Workshop mit Steve Kamb von Nerd Fitness, an dem ich während meiner Reise durch die USA teilnahm. Aber auch ohne um die halbe Welt zu reisen, gibt es genügend Quellen.

• Schau mal bei MarathonFitness.de vorbei. Dort findest du einen kompletten Trainingsplan für Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht. Wenn du auf Marks Seite erst einmal herumstöberst, wirst du dort noch viel mehr finden.
• Oder liest du lieber in einem Buch? Dann kaufe dir Fit ohne Geräte von Mark Lauren. Das ist seit Jahren eines der meistverkauften Fitnessbücher.
• Natürlich gibt es auch bei Youtube viele Anleitungen für dein Training zu Hause. Suche dort einfach mal nach Begriffen wie „Eigengewichtsübungen“, „Eigengewicht Workout“, „Krafttraining ohne Geräte“ oder „Krafttraining zu Hause“.
• Auch Smartphone-Apps mit ausgefeilten Trainingsplänen findest du in den jeweiligen App-Stores. Zum Beispiel Bodyweight Training von Mark Lauren oder das beliebte Freeletics. Lass dir von deinem Smartphone einen ganz konkreten Trainingsplan erstellen – wenn dir danach ist.

Sobald du inspiriert bist und weißt, welche Übungen grundsätzlich möglich sind, erstelle dir einen Trainingsplan. Suche dir Übungen für deine Arme (Push + Pull), Beine sowie Bauch und Rücken.

5. Fortschritte dokumentieren

Jede Gewohnheit fällt leichter, wenn wir unsere Fortschritte festhalten. Es motiviert einfach, unseren Erfolg aufgeschrieben zu sehen. Die einfachste Form ist das tägliche Abhaken auf einer Checkliste. Das habe ich in den ersten Monaten jeden Tag gemacht. Ich war immer froh, wenn ich mein Häkchen setzen konnte.

Beim Kraftsport können wir noch mehr dokumentieren. Als ich mein erstes Programm selbst zusammenstellte, schrieb ich mir genau auf, wie viele Durchgänge und Wiederholungen ich von jeder Übung gemacht oder wie lange ich eine Position gehalten habe. Da ich schnell Fortschritte machte, konnte ich die Wiederholungen und/oder die Intensität schnell erhöhen und dokumentierte diese Veränderungen. So konnte ich sehen, wie schnell ich mich weiterentwickelt habe.

Denkbar wäre auch, den Bauch- oder Armumfang oder den Körperfettanteil festzuhalten. Das habe ich nicht gemacht. Diesen Verlauf zu beobachten wäre aber auch sehr spannend.

6. Übungen mit der Zeit anpassen

Wenn wir immer das gleiche machen, wird das Training mit der Zeit langweilig. Ich halte zwar ziemlich lange mit den gleichen Übungen durch. Es beruhigt mich zu wissen, was mich erwartet. Aber um ehrlich zu sein, bin ich auch einfach zu faul, den Trainingsplan hin und wieder zu überarbeiten.

Wenn ich es aber doch mal mache, bin ich anschließend gleich wieder motivierter. Es ist also sinnvoll, das eigene Training immer wieder zu hinterfragen. Am besten zu einem festen Termin, den du dir in den Kalender schreiben kannst. Reserviere dir alle zwei bis vier Wochen eine halbe Stunde, um dich neu auszurichten.

7. Zusammen mit anderen trainieren

Gemeinsam ist alles leichter – jedenfalls solange dich die anderen nicht herunterziehen. An meine Zeiten im Fitnessstudio habe ich keine so guten Erinnerungen. Die meisten saßen genauso lethargisch an den Geräten herum wie ich. Aber vielleicht ist das mit Freunden anders. Jasmin trainiert gemeinsam mit ihrem Partner. Mal zu Hause, aber meistens im Rahmen eines organisierten Kurses. An diesem habe ich zuletzt auch ein paar Mal teilgenommen.

In Leipzig haben wir uns Peakformance angeschlossen. Der Veranstalter bietet u.a. TRX-Kurse und Bootcamps an. Unter der Aufsicht von Trainern kommen wir dort innerhalb einer Stunde ordentlich ins Schwitzen und spüren am nächsten Tag den Muskelkater. Das Training findet zusammen mit anderen motivierten Teilnehmern statt. Nie fiel es mir so leicht, Kraftsport zu treiben. Ich muss nichts planen, muss mich nicht überwinden. Ich muss nur hingehen (und bezahlen). Der Rest ergibt sich von selbst.

Wenn ich in Leipzig bin, werde weiterhin an diesen Kursen teilnehmen. Für meine Reisen halte ich mich an die Punkte 1 bis 6.

Wie motivierst du dich für Kraftsport oder Sport im Allgemeinen?

Für den Kraftsport zu Hause empfehle ich das Buch Fit ohne Geräte von Mark Lauren.

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