Der Meditationsguide für Skeptiker – Garantiert ohne Räucherstäbchen

Das ist ein Gastbeitrag von Stefan Fay, Autor des Blogs How Far Can We Go?

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Wenn du bei dem Wort Meditation an verstrahlte Hippies, Mantras singen, Lotussitz und Langeweile denkst, dann geht es dir wie mir. Für die längste Zeit in meinem Leben war Meditation nichts was mich interessiert hätte.

Aber irgendetwas muss wohl doch dran sein an der Meditation. Unzählige Studien haben noch mehr positive Effekte nachgewiesen. Menschen, die das Meditieren zu einer Gewohnheit gemacht haben schwören darauf, ganz gleich ob römischer Kaiser wie Marcus Aurelius oder Profibasketballer wie Kobe Bryant.

Dieser Artikel geht der Meditation ganz ohne Räucherstäbchen auf die Spur.

Die Jagd nach Glück

Wir Menschen haben eine Fähigkeit, die keine andere Spezies beherrscht. Es ist eines der Highlights von 3,6 Milliarden Jahren Evolutionsgeschichte. Diese Fähigkeit hat uns aus den Höhlen und auf unsere Sofas gebracht:

Wir können zukünftige Erfahrungen simulieren.

Diese Fähigkeit kannst du jetzt testen, indem du folgende Frage beantwortest:

Was wird dich in einem Jahr glücklicher machen:
Ein Lottogewinn über 150 Millionen Euro.
Ein tragischer Unfall, der dich zum Rollstuhlfahrer macht

Ziemlich einfach oder?

Erst diese Fähigkeit lässt uns nach Glück streben. Könnten wir das nicht, dann würden wir nicht ans Meer fahren oder in eine andere Stadt ziehen wollen, wir würden keine Unternehmen gründen oder auf Reisen gehen.

Leider kommt mit dieser Fähigkeit ein gravierendes Problem: Während sich die Auswirkungen einfacher Dinge auf unser Wohlbefinden recht treffsicher vorhersagen lassen (z.B. der Verzehr eines abgelaufenen Joghurts), liegen wir bei der wirklich wichtigen Frage: “Was macht uns glücklich?” oft meilenweit daneben.

1987 haben Forscher untersucht wie sich ein Lotteriegewinn oder ein schwerer Unfall auf das Glück der betroffenen Menschen auswirkt. Das verblüffende Ergebnis: Nach einem Jahr waren Die Lotteriegewinner so glücklich wie zuvor. Die Unfallopfer auch.

Das Resultat der Studie hat große Wellen geschlagen und wurde seitdem vielfach repliziert. Die Ergebnisse? Ob du befördert wirst, oder dein Ding im Internet machst, dir ein größeres Auto oder einen besseren Toaster kaufst – innerhalb kurzer Zeit hat sich dein Glück wieder auf Normalzustand eingepegelt.

Fakt ist: Unser Verstand misst externen Ereignissen eine viel höhere Bedeutung zu, als sie später tatsächlich einnehmen. Trotzdem jagen wir dem neuen Job oder der größeren Wohnung hinterher in der Hoffnung, dass wir dann endlich glücklich werden. Dieser Effekt nennt sich die hedonistische Tretmühle

Willkommen in der hedonistischen Tretmühle

Ohne es zu wissen habe ich mein eigenes Experiment zur hedonistischen Tretmühle unternommen: Ich bin zwei Jahre lang mit meinem Motorrad um die Welt gefahren. Von dieser Reise hatte ich sechs Jahre lang geträumt und knapp drei Jahre gespart.

Damals dachte ich mir, wenn ich erstmal unterwegs bin würde ich der glücklichste Mensch der Welt sein und nur noch Regenbögen ausscheiden. Aber es kam anders:

Obwohl ich endlich in der Zukunft angekommen war, von der ich so lange geträumt hatte, schmiedete ich Pläne für neue Reisen, oder für Unternehmen, die ich gründen könnte, oder für NGOs denen ich helfen könnte. Anstatt den Moment zu genießen, suchte ich schon nach dem nächstbesten Moment. Ich war zwar aus der beruflichen Tretmühle ausgestiegen aber strampelte munter und ohne es zu merken in der hedonistischen Tretmühle weiter.

Diese Erkenntnis schlug mir so hart ins Gesicht wie ein Barhocker in einer Kneipenschlägerei: Ich bin unfähig glücklich zu sein. Egal was ich erreichen werde, ich würde stets schon das nächste Ziel jagen.

Die hedonistische Tretmühle ist ein Teil des Menschseins. Und es ist offensichtlich, dass wir ohne sie nicht dort wären wo wir heute sind. Permanente Unzufriedenheit befeuert den Fortschritt und füllt die Einkaufszentren.

Sie führt uns aber auch in Sinnkrisen, Burnout und in die Wartezimmer der Psychologen.

Was bei der Jagd nach Glück auf der Strecke bleibt

Für unsere Ziele und Wünsche sind wir bereit große Zugeständnisse zu machen. Wir opfern Schlaf und nicht selten unsere Gesundheit. Nur um die eine Sache zu erreichen, denn dann, nur dann, wird alles besser. Wir leben für eine vermeintlich bessere Zukunft auf Kosten des Jetzt.

Was wir bei unserer Suche nach Glück nicht realisieren ist Folgendes: wir suchen nach Wegen zurück ins Jetzt; Wir suchen nach Gründen, die gut genug sind um in einem zukünftigen “Jetzt” glücklich zu sein.

Das muss doch auch einfacher gehen! Können wir die hedonistische Tretmühle in unserem Kopf nicht überschreiben? Können wir nicht einfach schon Jetzt glücklich sein ohne die Dinge zu erreichen, die uns ohnehin nicht glücklich machen?

Warum wir uns mit unserem Verstand beschäftigen müssen

Trotz hedonistische Tretmühle – unser Gehirn ist eine fantastische Errungenschaft der Evolution. Hätte ich die Wahl, dann würde ich mir für das nächste Leben wieder eines bestellen. Aber dann bitte mit Bedienungsanleitung. Ich würde gerne wissen, wie ich mit meinem Gehirn, meinem Verstand, meinem Bewusstsein und Unterbewusstsein richtig umgehe.

Sam Harris schreibt in seinem Buch “Waking Up”: “Unser Verstand ist alles was wir haben. Er ist alles was wir jemals hatten und alles was wir anderen geben können (…) Jede Erfahrung, die du jemals gemacht hast, wurde geformt durch deinen Verstand. Wenn du permanent wütend, traurig, depressiv, verunsichert oder kalt bist oder deine Aufmerksamkeit irgendwo anders liegt als im Moment, dann ist es egal wie erfolgreich du wirst oder wer in deinem Leben ist; du wirst nichts davon genießen können.”.
Und weiter: “Wie aufmerksam wir sind im gegenwärtigen Moment bestimmt die Qualität unserer Erfahrungen und daher die Qualität unseres Lebens.”

Das “Im Moment leben” eine tolle Sache ist versuchten uns schon viele andere große Denker und Philosophen seit tausenden Jahren zu vermitteln:

“Das wahre Glück ist den Moment zu genießen, ohne sorgenvolle Abhängigkeit von der Zukunft, uns nicht mit Ängsten oder Hoffnungen zu beschäftigen, sondern genügsam mit dem zu Leben was wir haben” – Seneca ( ~49 n. Chr.)

“Das ist das wahre Geheimnis des Lebens – Sei vollständig vertieft in dem was du im Hier und Jetzt tust” – Alan Watts (~1970)

Wenn Seneca, Sam Harris und Alan Watts recht haben, dann scheint dieses “im Moment leben” tatsächlich ein Weg zu sein ein erfüllteres Leben zu führen und gleichzeitig die hedonistische Tretmühle auszutricksen. Wer mehr “Jetzt” im Leben will, der kommt allerdings um Meditation nicht herum. Keine Angst, wir lassen Tempel und Räucherstäbchen beiseite und schauen stattdessen wie uns die Meditation auf einem säkularen Weg helfen kann.

Exkurs: Wie du garantiert falsch meditierst

Meditation ist älter als die Bibel, aber erlebte vor einigen Jahren ein Comeback von dem die katholische Kirche nur träumen kann. Es war ein wahrer Zen-Tsunami aus dem Silicon Valley, der das komplette Internet überflutete und sogar die deutsche Blogosphäre überschwemmte. Auf einmal meditierte jeder.

Es schien die Antwort auf alle Fragen zu sein und wurde unterstützt von wissenschaftliche Studien, die die vielen Nutzen säuberlich dokumentierten: Stressreduktion, Steigerung der Kreativität und der Konzentration. Außerdem meditierten scheinbar alle erfolgreichen Menschen.

Ich wollte auch kreativer, konzentrierter, weniger gestresst und erfolgreich sein! Also begann ich zu meditieren. Alles was es anscheinend brauchte war ein ruhiges Plätzchen, geschlossene Augen, Fokus auf den Atem und versuchen an nichts zu denken.

Anstatt an nichts zu denken, dachte ich an das Mittagessen und wie bescheuert ich mich dabei fühlte auf dem Boden zu sitzen. Nach zwei Versuchen gab ich mich mit meinem Stresspegel und meiner beschränkten Kreativität zufrieden.

Mein Problem damals waren meine Erwartungen an die Meditation. Was ich wollte waren die Nebenwirkungen und die am besten sofort. Es war als würde ich ein hübsches Mädchen küssen wollen, weil es gut für das Immunsystem ist.

Meditation – darum geht es wirklich

Zentrale Herausforderung beim Meditieren sind die Gedanken. Es ist ein Irrglaube Gedanken unterdrücken zu müssen oder gar zu vermeiden. Stattdessen müssen wir die Wahrnehmung unserer Gedanken verändern.

Früher dachte ich, dass Ich es sei, der meine Gedanken denkt. Dabei sind Gedanken eher wie Silvesterraketen, die ins Bewusstsein geschossen werden. Manchmal sind es schöne Gedanken, aber meistens sind sie voller Sorgen.

Wenn du meditierst konzentrierst dich auf deinen Atem. Wenn ein Gedanke kommt (und sie kommen immer), dann versuchst du ihn als solchen zu erkennen, als ob du eine Taschenlampe auf einen Einbrecher hältst.

Der Meditationslehrer Joseph Goldstein beschreibt dies so: “Normalerweise erleben wir unsere Gedanken wie einen Film in dem wir völlig eingetaucht sind. Dann realisierst du plötzlich, dass du in einem Kino sitzt und nur einem Lichtspiel auf einer Leinwand zusiehst. Du schaust zwar immer noch auf die Leinwand, aber der Bann ist gebrochen.

Wenn du meditierst versuche es auf diese Art: Schließe die Augen und zähle deine Atemzüge. Einatmen – 1, Ausatmen – 2. Versuche so weit zu zählen, wie es dir möglich ist. Wenn ein Gedanke kommt. Fängst du wieder von vorne an. Anstatt dich in dem Gedanken zu verlieren, halte deine Taschenlampe auf ihn und enttarne ihn. Du bist nicht der Film auf der Leinwand – Du bist der Zuschauer im Kino. Zu Beginn ist es nicht leicht einmal bis 10 zu zählen. Oder bis 4. Aber mit ein wenig Übung wird der Abstand zwischen den Gedanken immer länger.

Was du zum meditieren brauchst ist tatsächlich nur ein ruhiger Ort und dein Atem. Aber zusätzlich Neugier und ein wenig Spieltrieb.

Meditationserfahrungen

Als ich zum ersten Mal über die Natur von Gedanken gelesen hatte, war meine Neugier auf Meditation wieder geweckt. Außerdem war ich gespannt welche Weisheiten mein Gehirn wohl während der Meditation ausspucken würde? Ich war damals noch auf meiner Motorradreise, hatte morgens Zeit und suchte mir einen ruhigen Ort und meditierte. So sahen meine Gedanken in etwa aus:

1 – Hey, ich könnte doch einmal durch Afrika mit dem Motorrad fahren
… Ruhe bitte…
2 – Hoffentlich geht das Motorrad nicht kaputt..
… Erwischt! Zurück zum Atem…
3 – Wie wäre es wohl durch Südamerika zu fahren?
… Könnten Sie bitte Ruhig sein, wir meditieren hier.
4 – Hoffentlich geht das Motorrad nicht kaputt…
… Du schon wieder!
5 – Hoffentlich bin ich rechtzeitig in Osttimor…
…. Könnten Sie bitte ruhig sein?!
6 – Hoffentlich geht das Motorrad nicht kaputt.
… Bitte verlassen Sie den Raum!

Das war alles wozu mein Verstand im Stande war? Beten, dass ein Stück Maschine nicht kaputt geht, das Planen weiterer Reisen und Hoffen rechtzeitig irgendwo anders zu sein?

Noch schlimmer war, dass ich hier meditiert hatte:

Das ist ein einsamer Strand auf der indonesischen Insel Sumbawa. Ich bin von Zuhause bis dorthin mit meinem Motorrad gefahren. Es war mein Traum, genau das zu tun und Ich hatte keinen einzigen Gedanken daran verschwendet. Diese Meditationserfahrung war der Inbegriff der hedonistischen Tretmühle.

Trotzdem war diese Einsicht spektakulär, denn Ich erkannte, dass ich meine Gedanken zwar nicht kontrollieren konnte, aber mit dieser Technik konnte ich sie entwaffnen: Schließlich war ich gerade auf einer Reise, es war absolut nicht notwendig über eine Neue nachzudenken. Außerdem hatte ich es nicht in der Hand ob das Motorrad kaputt geht oder nicht. Ich konnte es nur so gut pflegen, wie es in meiner Macht lag.

Selbst als absoluter Meditationsanfänger – ich konnte kaum zwei Atemzügen folgen ohne mich in Gedanken zu verlieren – wirkte diese Form der Meditation befreiend. Ich hatte viel mehr Platz in meinem Kopf: Ich war achtsamer.

Superkraft: Achtsamkeit

Den Bewusstseinzustand Achtsamkeit zu erlangen ist die Absicht der Meditation. Achtsam sein ist wie das Leben auf HD zu schalten. Wenn ich achtsam bin, dann bin ich im Hier und Jetzt und nehme Menschen, Dinge und die Natur viel bewusster wahr. Achtsamkeit lässt die Zeit langsamer vergehen. Ich mag mich, wenn ich achtsam bin.

Außerdem stellt sich ein Gefühl der Dankbarkeit ein: Wenn ich mich nicht sorge, dann nehme ich die Dinge um mich herum viel bewusster wahr und nicht mehr als gegeben. Und siehe da, Achtsamkeit und Dankbarkeit sind Bewusstseinszustände, die, wenn kultiviert, das persönliche Glücksempfinden nachhaltig verbessern können.

Im Freiraum den Achtsamkeit schafft entsteht diese Kreativität und der Fokus von dem die Wissenschaftler sprechen. Außerdem reduziert Achtsamkeit Stress, darüber freuen sich die Mediziner. Mittlerweile ist es sogar nachgewiesen dass Achtsamkeitsmeditation für ein Wachstum der grauen Zellen sorgt.

Wer achtsam ist, reflektiert besser über seine eigenen Handlungsmuster. Ich habe die Arbeit an diesem Artikel viel zu lange aufgeschoben und viel zu spät angefangen. Das war seltsam, denn ich wünschte mir schon lange über meine Erfahrungen zu schreiben. Also meditierte ich. Das waren meine Gedanken

1 – Ich muss den Artikel beginnen, bald ist meine Deadline.
2 – Was qualifiziert mich eigentlich den Artikel zu schreiben?
3 – Ich muss den Artikel schreiben
4 – Hmm.. Ich könnte noch eine Episode Mr. Robot schauen…
5 – Ernsthaft, warum sollte ich in der Lage sein diesen Artikel zu schreiben
6 – Ich muss den Artikel schreiben

Einmal meine Achtsamkeitstaschenlampe auf meine Gedanken gehalten und ich erkannte, dass meine Aufschieberitis in Wirklichkeit versteckte Angst vor Ablehnung ist.

Mittlerweile weiß ich, dass Angst vor Ablehnung eines meiner typischen Themen ist. Diese Angst ist mein Gespenst. Mittlerweile weiß ich, dass vieles von dem was ich tue und das meiste von dem was ich nicht tue mit der Angst vor Ablehnung zu tun hat. Das bedeutet zwar nicht, dass sie ich diese Angst besiegt habe, aber zumindest kenne ich sie und erwische sie manchmal dabei, wie sie versucht mich zu manipulieren.

Wenn ich mich heute hinsetze zum meditieren, dann ist es als ob ich den Fernseher anschalte: Was haben wir hier? Ah, die alten Sorgen und Ängste und ein paar große Pläne und Ideen. Interessant. Ich schaue mir diese Gedanken an und verabschiede sie auch gleich wieder. Ich nehme sie nicht mehr so ernst und ich nehme auch mich nicht mehr so ernst. Ich weiß, dass ich auch glücklich sein kann ohne etwas zu tun, oder irgendwo oder irgendwer zu sein.

Welche Hilfsmittel gibt es?

Du brauchst keine Hilfsmittel zum meditieren, aber sie machen es viel einfacher. Ich mag geführte Meditationen, denn dann höre ich eine Stimme, die mich immer wieder aus meinen Gedanken herausholt.

1 – Headspace

Headspace ist eine ganz tolle App, die geführte Meditationen beinhaltet und gleichzeitig auch viel Wissen vermittelt. Bei Headspace bekommst du einen gratis Meditationskurs über 10 Tage. Im Laufe des Kurses lernst du die Grundlagen der Meditation und der Achtsamkeit in Form von geführten Meditationen und netten Animationen kennen.

2 – Tara Brach

Tara ist eine Meditationslehrerin und hat auf ihrer Seite eine Vielzahl von geführten Meditationen. Ich benutze seit jeher die selbe mit dem kitschigen Namen “Smile – meditation”. Ich mag sie trotzdem sehr. Hier kannst du sie kostenlos herunterladen.

3 – Insight Timer

Insight Timer ist eine kostenlose App, die ebenfalls geführte Meditationen enthält. Im Gegensatz zu Headspace gibt es auch einige auf deutsch.

Achtsamkeit in den Alltag integrieren

Meditieren ist wie ein Achtsamkeitsbooster. Die Momente nach der Meditation habe ich am liebsten. Ich habe einen klaren Kopf und genieße das Gefühl etwas Gutes für mich getan zu haben.

Aber Achtsamkeit ist nicht nur eine Superkraft, sie ist auch superflüchtig. Kaum sind ein paar Minuten vergangen, verliere ich mich schon wieder in Gedanken und bin genervt vom Verkehr oder dem Wetter. Sie ist so scheu wie eine Waldamsel.

Deshalb ist Meditation nur ein Teil des Weges um Achtsamkeit nachhaltig im Alltag zu integrieren. Hier sind drei Tricks um achtsamer zu sein:

Trick 1 – Achtsamkeit bei bestimmten Dingen auslösen

Jedes Mal wenn du bestimmte Dinge tust, kannst du versuchen sie so achtsam wie möglich auszuführen. Zähneputzen eignet sich perfekt. Schuhe binden. Jedesmal wenn du eine Türklinke berührst. Beim Kochen. Beim Essen. Suche dir Events aus und kehre, wenn sie passieren, zurück zum Atem.

Trick 2 – Ein wenig achtsam sein

Den ganzen Tag durch die Welt zu laufen und achtsam zu sein ist dem Dalai Lama vorbehalten. Deswegen versuche abschnittsweise achtsam zu sein, zum Beispiel bei einem Spaziergang. Nimm dir nur ein ganz kleines Stück; den Weg zu einer Bank, die nur ein paar Meter entfernt ist. Bist du sie erreichst, meditierst du im Gehen und mit offenen Augen. Du kannst auf deinen Atem achten, oder auf die vielen Eindrücke und kleinen Wunder am Wegesrand.

Trick 3 – Unterhaltung mit dem richtigen Fokus

Das ist mein Lieblingstrick; Wenn du dich mit jemandem zum Essen triffst, befolge diese Regeln:
Es ist verboten über negative Dinge zu reden.
Es ist verboten über die Vergangenheit und die Zukunft zu sprechen.

Das ist gar nicht so einfach! Es scheint typisch für uns Deutsche zu sein uns gerne über negative Dinge zu unterhalten: Ärger im Job, Stress mit den Kindern, dem nervenden Partner, dem Verkehr, der unfähige Chef, der faule Mitarbeiter, das Wetter, der Fußballverein.
Ich habe das Gefühl, dass wir mit diesen Regeln unser Gehirn neuverdrahten können. Nach einer Weile achten wir auf andere Dinge: Wie gut das Essen eigentlich schmeckt oder mit wieviel Können der Barkeeper die Getränke zubereitet, wie gelungen die Einrichtung ist, wie schön dieser Tag ist, oder wie freundlich das Lächeln der Bedienung ist – All das ist pure Achtsamkeit.

Fazit

Meditation ist nicht der einzige Weg um achtsam zu sein und in den Moment zu kommen. Hin und wieder hält das Leben Situationen parat, die uns in den Moment holen. Wer verliebt ist, ist mit seinem Partner im Moment, Sportler vergessen oft alles um sich herum, Künstler gehen völlig auf in dem was sie tun.
Für mich war es das Reisen. Reisen bieten oft Erfahrungen, die so heftig sind, dass sie dich vollkommen ins Jetzt katapultieren.

Das sind die Momente in denen du dich am Leben fühlst. Die Momente in denen man das Leben schütteln und anschreien möchte. Die Momente, die süchtig machen nach mehr. Das Problem ist, dass diese Momente einen verschwindend geringen Teil unseres Lebens ausmachen.

“How we spend our days is how we spend our lives” schrieb Annie Dillard und könnte damit den Nagel nicht besser auf den Kopf treffen. Es liegt an uns, wie wir unser Leben gestalten wollen. Geben wir uns mit diesen wenigen Momenten zufrieden? Werden wir unser Leben damit verbringen auf das Wochenende zu warten?

Oder lernen wir die Schönheit der Wochentage zu schätzen und realisieren was dieses Leben für ein Geschenk ist?
Alles was es braucht sind zehn Minuten am Tag und ein wenig Neugier.

Wo kannst du mehr erfahren?

Videos

• Ted Talk: all it takes is 10 minutes
• Ted Talk: Nature, Beauty Gratitude

Bücher

• Sam Harris – Waking Up
• Jaimal Yogis – Surfing Buddha
• Tara Brach – Radical Acceptance

Podcasts

• On Being mit Jon Kabat Zinn
• Tim Ferriss mit Tara Brach

Über den Autor

Stefan schreibt gerade ein Buch über seine Reise. Wenn dir der Text gefallen hat, dann schau doch einmal bei seiner Crowdfunding Kamapgne vorbei (startet am 14.11.). Dort kannst du ihm helfen, dass Buch zu realisieren.

Foto: Entspannter Mann von Shutterstock

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