Weniger Hunger: So bleibst du länger satt

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Wann immer ich mir in meinem Leben vornahm, weniger zu essen, kam jedes Mal ziemlich bald der Hunger dazwischen. Eben hatte ich noch große Diätpläne, doch kurz darauf verspürte ich das nagende Hungergefühl. Für gewöhnlich ließ es nach einer Mahlzeit kaum länger als zwei bis drei Stunden auf sich warten. Da ich eine geringe Hungertoleranz hatte, aß ich schnell einen Snack.

In meinen dicksten Zeiten hatte ich meinen täglichen Energiebedarf oft schon am Nachmittag gedeckt. Nur satt war ich nicht. Also aß ich weiter. Am Ende des Tages hatte ich meist zu viel Energie zu mir genommen. Mehr als mein Körper brauchte. Doch wie sollte ich jemals abnehmen, wenn mein Energiebedarf längst gedeckt war, ich aber immer noch Hunger hatte?

Damals fehlte mir eine entscheidende Information: Sättigung hat wenig damit zu tun wie viel ich esse, sondern hauptsächlich damit, was ich esse. Verzehre ich die falschen Lebensmittel, kommt das Hungergefühl schnell zurück. Da ich dieses schlecht aushalten kann, esse ich letztendlich zu viel.

Das passiert mir auch heute noch, wenn ich bei anderen zu Besuch bin und nicht selbst entscheiden kann, was ich esse. Da gibt es Speisen mit zugesetztem Zucker, Brötchen mit Marmelade, süße Desserts sowie Kuchen. Bei den Mahlzeiten fällt es mir schwer rechtzeitig mit dem Essen aufzuhören, und trotzdem habe ich nach zwei Stunden schon wieder Hunger. Erst zu Hause komme ich wieder besser zurecht.

Mein Hungergefühl lässt sich eindeutig darauf zurückführen, was ich esse. Deshalb geht es in diesem Artikel nicht darum, wie man weniger isst, sondern wie man so gesund isst, dass man satt wird ohne seinen Energiebedarf zu überschreiten.

Wie entsteht Sättigung?

Schauen wir uns einmal an, wie Sättigung entsteht. Es gibt drei wesentliche Faktoren:

1. Magendehnung

Je mehr Raum die Nahrung im Magen einnimmt, desto satter fühlt man sich. Wer es gewohnt ist viel zu essen, hat einen größeren Magen und braucht mehr Volumen, um sich satt zu fühlen. Die Menge des Essens beeinflusst folglich die Sättigung. Allerdings spielt hier keine Rolle, wie viele Kalorien dieses Essen hat. Der Magen wird auch von Lebensmitteln gedehnt, die zwar ein großes Volumen haben, aber wenig Energie enthalten. Man spricht dann von einer geringen Energiedichte des Lebensmittels.

Mit Wasser kann man den Magen füllen ohne Energie aufzunehmen. Die nächstbesseren Lebensmittel sind Blattsalate. Die meisten Sorten enthalten auf 100 Gramm nur 15 bis 20 Kalorien. Das ist eine unschlagbar geringe Energiedichte. Um einen Energiebedarf von 2.000 Kalorien mit Salat zu decken, müsste man täglich mehr als 10 Kilogramm davon essen. Allerdings wäre der Magen voll, lange bevor es dazu käme.

2. Nährstoffgehalt der Nahrung

Ein gedehnter Magen allein genügt nicht. Die Sättigung würde nicht lange vorhalten. Um seine volle Leistung entfalten zu können, braucht unser Körper Makronährstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) und Mikronährstoffe (u. a. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente). Ist der Nährstoffgehalt einer Mahlzeit zu gering, verlangt der Körper nach mehr. Das lässt er uns mit dem Hungergefühl spüren.

Eine Mahlzeit kann viele Kalorien enthalten, aber trotzdem wenige Nährstoffe. Dann spricht man von „leeren Kalorien“. Diese stecken häufig in industriell produzierter Ware, insbesondere in Produkten, die viel Zucker und Getreidemehl enthalten. Diese Lebensmittel sättigen schnell, aber nicht nachhaltig, da der Körper nicht das bekommt, was er braucht. Die leeren Kalorien werden zu großen Teilen in die Fettzellen abtransportiert, während die Muskeln und Organe unterversorgt bleiben.

Wer nicht hungern, sich aber gleichzeitig gesund ernähren möchte, sollte Lebensmittel essen, die viele Nährstoffe aber wenige Kalorien enthalten. Das beste Nährstoff-Energie-Verhältnis findest du in unverarbeiteten Lebensmitteln, allen voran Gemüse, während verarbeitete Produkte in dieser Kategorie schlecht abschneiden. Allerdings ist der Nährstoffgehalt pro 100 Gramm Gemüse ziemlich gering, weshalb man für eine nachhaltige Sättigung viel davon essen muss.

3. Blutzuckerspiegel

Der dritte Faktor, der über die Sättigung bestimmt, ist der Blutzuckerspiegel. Um lange satt zu bleiben, sollte dieser langsam ansteigen und anschließend langsam wieder abfallen. Schießt er hingegen in die Höhe, fällt er hinterher schnell wieder ab, und der Hunger kommt zurück.

Der Blutzuckerspiegel wird davon beeinflusst, was wir essen. Leicht verdauliche Kohlenhydrate lassen ihn schnell ansteigen. Auch deshalb halten Mehlprodukte und zuckerhaltige Lebensmittel nicht lange vor. Proteine und Fette hingegen beeinflussen den Blutzuckerspiegel nur indirekt. Sie müssen vom Körper zunächst in Kohlenhydrate umgewandelt werden. Dadurch steigt der Blutzucker nur langsam und weniger stark an.

Außerdem spielen Ballaststoffe eine wesentliche Rolle bei der Regulation des Blutzuckerspiegels. Diese verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten ins Blut. Je mehr Ballaststoffe ein Nahrungsmittel enthält, desto kontrollierter steigt der Blutzuckerspiegel, und desto länger bleiben wir satt.

Ballaststoffe sind in industriell verarbeiteter Nahrung so gut wie gar nicht vorhanden. Gemüse, Obst, Nüsse und Vollkorngetreide enthalten umso mehr davon.

Konkrete Tipps für weniger Hunger

Anhand dieser drei Faktoren siehst du bereits, wohin die Reise geht. Aber was genau bedeutet das für den Alltag? Wie solltest du dich ernähren, um möglichst wenig Hunger zu verspüren? Die folgenden Tipps können dir dabei helfen. Ich versuche sie selbst zu beherzigen. Je konsequenter ich das mache, desto länger bin ich nach meinen Mahlzeiten satt.

1. Viel Wasser trinken: Wasser füllt den Magen und trägt damit zur Sättigung bei. Trinke deshalb zwischen und während der Mahlzeiten reichlich Wasser. Wenn du die richtigen Lebensmittel isst (Gemüse, Obst, Nüsse), hilft das Wasser außerdem die in der Nahrung enthaltenen Ballaststoffe aufquellen zu lassen, was zu einer weiteren Dehnung des Magens führt. Vermeide allerdings süße Getränke, da sie „leere Kalorien“ enthalten und zusätzlich den Appetit anregen. Wasser muss nicht langweilig sein. Du kannst es dir schmackhaft aufbereiten.

2. Iss ganze Mahlzeiten: Nimm dir dreimal am Tag Zeit für eine richtige Mahlzeit, anstatt dich von Snack zu Snack zu essen. Verarbeitete Snacks enthalten kaum Ballaststoffe und nur wenige Nährstoffe, da sie zu großen Teilen aus Zucker und/oder Mehl bestehen. Die gesündesten Snacks hingegen (v. a. Gemüse) haben eine so geringe Energiedichte, dass man viel davon essen muss, um nachhaltig satt zu bleiben. Mit schnellen Snacks ist es deshalb nicht getan. Du brauchst ganze Mahlzeiten.

3. Iss echtes Essen: Bereite dir deine Mahlzeiten aus unverarbeiteten Zutaten selbst zu oder gehe auswärts essen, wo dir jemand die Arbeit abnimmt. Iss so viel wie möglich echte Lebensmittel, denn nur diese enthalten die wichtigen Nähr- und Ballaststoffe. Von industriell verarbeiteter Fertigware wirst du nicht satt.

4. Vermeide Süßes: Mach einen großen Bogen um Zuckerbomben wie Schokolade, Eiscreme und Kuchen. Lebensmittel, denen Zucker zugesetzt wurde, haben eine hohe Energiedichte, enthalten wenige Nährstoffe und lassen den Blutzuckerspiegel explodieren. Wenn du süß essen möchtest, iss ein Stück Obst. Dieses enthält viele Nähr- und Ballaststoffe, sättigt durch den hohen Zuckeranteil aber weniger gut als Gemüse oder Nüsse.

5. Reduziere Getreide: Mit Mehlprodukten ist es ähnlich wie mit Zucker. Auch sie enthalten viele Kalorien, aber kaum Nähr- und Ballaststoffe. Für die Sättigung ist das eine schlechte Kombination. Wenn du schon Getreideprodukte isst, dann am besten Vollkorn. Das volle Korn enthält mehr von den wichtigen Stoffen und sättigt dadurch besser. Allerdings darf Vollkorn nicht zur Alibilösung für eine gesunde Ernährung werden. Getreide eignet sich nur als Ergänzung zu Gemüse & Co.

6. Iss auch energiehaltige Lebensmittel: Die gesündesten Lebensmittel sind unter den Gemüsearten zu finden. Aus meiner Sicht könntest du davon endlos viel essen. Allerdings müsstest du das auch, um lange satt zu bleiben. Zwar enthält Gemüse auf viel Volumen nur wenige Kalorien, wodurch der Magen schnell gedehnt wird. Allerdings ist auch der Anteil an Nährstoffen gering. 100 Gramm Kopfsalat enthalten nur jeweils 1 Gramm Kohlenhydrate und Proteine. Dadurch bleibt man nicht lange satt. Folglich müsste man häufiger essen, vielleicht fünf oder sechs Mahlzeiten am Tag. Das ist jedoch unpraktisch.

Daher solltest du in deine Ernährung auch energiehaltigere Lebensmittel einbeziehen. Vor allem solche, die viele Proteine, Fette und Ballaststoffe enthalten. Für mich sind das Avocados, Nüsse, Samen, Eier sowie Käse und andere Milchprodukte.

7. Nimm dir Zeit beim Essen: Proteine und Fette sättigen zwar lange, aber nicht so schnell wie Kohlenhydrate. Da sie vom Körper erst umgewandelt werden, dauert es länger, bis die Sättigung einsetzt. Sehr energiereiche Lebensmittel wie Nüsse sind zudem so klein, dass sie den Magen kaum dehnen. Deshalb isst man schnell zu viel davon, wenn man das Essen herunterschlingt. Lass dir deshalb Zeit beim Essen und höre auf, sobald du die Sättigung spürst.

Über das Essen hinaus gibt es zwei weitere Maßnahmen, um weniger Hunger zu verspüren. Eine davon ist ausreichend zu schlafen! Beim Schlafen tankt der Körper Energie. Wenn er diese nicht bekommt, holt er sie sich übers Essen. Das heißt, wer weniger schläft, verspürt mehr Hunger und isst auch mehr. Nimm dir deshalb Zeit zur Regeneration. Sie ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Lebensweise.

Die zweite Maßnahme ist sich zu bewegen. Auch das ist in jeder Hinsicht vorteilhaft für unseren Körper, und zügelt nebenbei den Appetit. Wichtiger als die Bewegung selbst finde ich jedoch die damit verbundene Ablenkung. Wenn ich an meinem Laptop arbeite oder vorm Fernseher sitze, bekomme ich schneller Appetit, als wenn ich wirklich beschäftigt bin. Bei Hausarbeit, Sport, Spaziergängen, Einkäufen oder Zeit mit Freunden denke ich selten ans Essen.

Mit diesem Verhalten mache ich selbst gute Erfahrungen. Zwar halte ich mich nicht immer an meine eigenen Ratschläge, doch wenn ich es mache, merke ich, dass sie funktionieren. Je konsequenter ich mich daran halte, desto weniger Hunger und Appetit verspüre ich. Indem ich also die richtigen Lebensmittel verzehre, esse ich automatisch weniger. Ganz nebenbei erreicht man mit dieser Ernährung auch sein Idealgewicht. Wie das funktioniert, beschreiben wir ausführlich in dem Buch „Abgespeckt – 10 Gewohnheiten zum Abnehmen„.

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Fotos: Frau mit Schokokuchen, gesunde Lebensmittel von Shutterstock

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